스트레스를 관리하는 법 - 코로나 시대 마인드 관리 법

 

 

스트레스란 

스트레스는 비정상적인 압력을 받고 있는 느낌입니다. 이 압력은 일상생활의 다양한 측면에서 올 수 있습니다. 증가된 업무량, 과도기, 가족과의 다툼 또는 새로운 재정적 걱정과 기존 재정적 문제 등. 각 스트레스 요인이 서로 쌓이면서 누적 효과가 있음을 알 수 있습니다.

이러한 상황에서 위협을 느끼거나 화가 날 수 있으며 신체가 스트레스 반응을 일으킬 수 있습니다. 이것은 다양한 신체적 증산을 일으키고 행복 방식을 바꾸며 더 강렬한 감정을 경험하게 할 수 있습니다. 스트레스는 신체적 정서적 다양한 강도로 다양한 방식으로 우리에게 영향을 미칩니다. 

스트레스도 장점이 있습니다. 우리를 조금더 조심하고 경계하게 만들고 특정 상황에서 더 잘 수행하는데 도움이 될 수도 있습니다. 그러나 스트레스는 일시적인 경우에만 유익한 것이라고 합니다. 과도하거나 장기적인 스트레스는 심장병과 같은 질병 불안 및 우울증과 같은 정신적인 문제를 유발할 수 있다고 합니다. 또한 면역력을 떨어 뜨리고 소화장애 등 신체에 영향을 주게 됩니다. 스트레스를 관리하고 건강한 수준으로 유지하여 몸과 마음을 장기적으로 손상하는데 예방을 해야 합니다. 

 

스트레스 징후

 

누구나 스트레스를 경험합니다. 그러나 그서이 당신의 삶, 건강, 웰빙에 영향을 미칠 때 가능한 한 빨리 해결하는 것이 중요합니다. 스트레스는 모든 사람에 다르게 영향을 미치지만 주의해야 할 일반적인 징후와 증상이 있습니다. 

 

• 지속적인 걱정이나 불안의 감정
• 압도되는 감정
• 집중하기 어려움
• 기분 변화 또는 기분 변화
• 짜증이 나거나 성질이 급하다
• 휴식의 어려움
• 우울증
• 낮은 자존감
• 평소보다 많거나 적게 음식을 섭취 
• 수면 습관의 변화
• 긴장을 풀기 위해 알코올, 담배 또는 불법 약물 사용
• 통증, 특히 근육 긴장
• 설사와 변비
• 메스꺼움이나 현기증 
• 성욕 상실

이러한 증상이 장기간 오래 지속되고 일상 생활에 영향을 미치거나 불편함을 느낀다면 전문가와의 상담을 권유합니다. 

 

 

 

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스트레스로부터 자신을 보호하는 방법  

 

1. 건강한 음식 섭취 

건강하게 먹는 것은 식이 관련 질병의 위험을 줄일 수 있습니다. 음식이 우리의 기분에 어떤 영향을 미치고 건강하게 먹는 것이 기분을 개선할 수 있는지 보여주는 증거가 점점 늘어나고 있습니다. 식단이 필수 비타민, 미네랄, 물과 같은 뇌 영양소를 적절하게 공급하도록 함으로써 웰빙의 느낌을 보호할 수 있습니다. 

 

Photo by  Michele Krozser  from  Burst

 

2. 금주와 금연 
담배를 피우고 술을 마시지 않도록 하거나 양을 줄이십시오.
처음에는 긴장을 완화시키는 것처럼 보일 수 있지만 종종 문제를 악화시키므로 오해의 소지가 있습니다. 

 

3. 운동
스트레스 해소에 매우 효과적일 수 있으므로 신체 운동을 생활 방식에 통합하십시오.
나가서 신선한 공기를 쐬고, 가게에 산책하는 것과 같은 가벼운 신체 운동을 하는 것만으로도 정말 도움이 됩니다. 

 

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4. 휴식 시간 
휴식을 취하는 시간을 가져보세요
다른 사람에 대한 책임과 자신에 대한 책임 사이의 균형을 유지하면 스트레스 수준을 실제로 줄일 수 있습니다.
자기 관리를 우선순위에 두는 것이 괜찮다고 스스로에게 말하십시오 · 시간이 필요하지만 '나는 시간을 쉴 수 없다'라고 말하고 있습니까? 그렇다면 휴식이 정신 건강에 얼마나 중요한지 자세히 읽어보십시오.

 

3. 자신과의 대화 
때때로 친구에게 전화하는 것이 어려운 울 수도 있습니다.  이런 경우 자신과 차분하게 대화하는 것이 차선책이 될 수 있습니다. 조용한 공간에서 자신을 돌아보는 시간을 가지면서 자신의 내면을 바라볼 수 있는 시간을 가져보세요. 

 

5. 마음챙김
마음 챙김은 삶에 대한 심신 접근 방식으로, 우리가 경험과 다르게 연관되도록 도와줍니다. 그것은 어려운 상황을 관리하고 현명한 선택을 하는 능력을 키우는 방식으로 우리의 생각과 감정에 주의를 기울이는 것을 포함합니다.
마음 챙김을 규칙적으로 연습해 보세요. 마음 챙김 명상은 언제 어디서나 수행할 수 있습니다.
연구에 따르면 일부 사람들에게는 스트레스, 불안 및 불면증, 집중력 저하 및 기분 저하와 같은 관련 문제의 영향을 줄일 수 있다고 제안했습니다.  제안한 대부분의 팁은 즉각적인 완화를 제공하지만 장기적으로 더 효과적일 수 있는 라이프스타일 변화도 많이 있습니다. "마음 챙김"의 개념은 정신 건강에 대한 명상 및 신체 접근 방식의 큰 부분이며 최근 인기를 얻고 있습니다. 요가에서 명상과 필라테스에 이르기까지 이러한 마음챙김 시스템은 스트레스가 문제가 되지 않도록 신체적, 정신적 운동을 함께 진행합니다. 또는 온라인 명상 프로그램을 등록해서 명상을 배워 보는 것을 권해드립니다. 

 

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6. 심호흡 (호흡 명상) 
“심호흡을 하라”는 충고는 진부하게 보일지 모르지만 스트레스에 관해서는 사실입니다. 수세기 동안 불교 승려들은 명상 중에 의도적인 호흡을 의식해 왔습니다. 3~5분 정도의 쉬운 호흡 운동을 하려면 의자에 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓고 손을 무릎 위에 얹습니다. 폐가 가슴에서 완전히 팽창할 때 폐에 집중하면서 천천히 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬십시오. 얕은 호흡은 스트레스를 유발하는 반면, 깊은 호흡은 혈액에 산소를 공급하고 몸의 중심을 잡고 마음을 맑게 합니다.

 

 

7. 숙면 

스트레스가 수면을 방해할 수 있다는 것은 누구나 알고 있습니다. 불행히도 수면 부족도 스트레스의 주요 원인입니다. 이 악순환은 뇌와 몸을 망가뜨리고 시간이 지날수록 악화됩니다.

8. 자신에게 관대하기 

나쁜 하루를 보내는 것은 보편적인 인간 경험입니다. 나만 힘든 것이 아니라 많은 사람들도 스트레스로 힘든 경험을 하고 있습니다.  당신의 내면의 비평가나 외적인 비평가가 결점을 찾을 때, 말하는 것에 대한 진실과 예외를 찾으려고 노력하는 것이 중요합니다. 걸려 넘어지거나 실패했다고 느낀다면 자책하지 마세요. 자신의 가장 친한 친구처럼 행동하십시오. 친절하고 자신은 관대하게 지지를 해주세요. 매일 몇 분만 시간을 내어 자신을 감사하는 시간을 가질 것을 추천합니다. 

 

 

참고자료: NHS 선택 (2014). “스트레스로 힘들어?”, Crum, AJ, Salovey, P. & Achor, S. (2013). 스트레스 재고: 스트레스 반응을 결정하는 데 있어 사고방식의 역할. 성격 및 사회 심리학 저널, 104(4), 716-733. Hammen, C. (2005). 스트레스와 우울증. Annu Rev Clin Psychol., 1, 293-319.