숙면을 취하려면 #1 -숙면에 도움이 되는 음식 10가지 (feat: 코로나 면역 강화)

 

가장 흔한 수면 장애는 불면증입니다.  최근 코로나와 더위로 인해 불면증을 호소하는 사람들이 늘어나고 있습니다. 성인 3명 중 1명은 가끔 불면증을 겪고 있고,  10명 중 1명은 만성 불면증을 앓고 있습니다. 많은 사람들에게 불면증은 일반적으로 스트레스와 같은 다양한 요인으로 인한 단계입니다. 스트레스가 사라지면 불면증도 사라집니다. 이러한 유형의 불면증은 일반적으로 많은 자연적인 방법을 시도하여 고칠 수 있습니다.

 

COVID-19 또는 바이러스에 감염되었을 때 할 수 있는 최선의 방법 중 하나는 충분한 수면을 취하는 것입니다. 몸이 아플 경우 감염과 싸우고 그렇지 않은 경우 감염을 예방하기 위해 잠이 필요합니다.

충분한 수면을 취하지 않으면 면역 체계가 저하됩니다. 잠을 잘 때 면역 체계는 사이토카인을 방출합니다. 일부 사이토카인은 면역 체계가 기능하는 방식에 역할을 합니다. 피어 리뷰 저널에 연구에 따르면 불면증은 뇌, 행동 및 면제 , 사이토 카인을 변경하고 면역 시스템 응답에 영향을 미칠 수 있다고 합니다. 

면역 체계를 강화하는 데 필요한 정확한 수면 시간은 다를 수 있습니다. 그러나 Mayo Clinic에 따르면 대부분의 성인은 매일 밤 7~8시간의 양질의 수면이 필요합니다. 십 대 아동은 약 10시간이 필요하다고 합니다. 

 

 

 

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깊은 수면을 취하는 방법

깊은 수면의 양을 늘리기 위해 할 수 있는 가장 중요한 것은 충분한 총 수면 시간을 확보하는 것입니다. 종종 개인은 충분한 수면을 취하지 못합니다. 깊은 수면을 줄이는 것 외에도 REM 수면도 단축됩니다. 
격렬한 운동이 깊은 수면을 증가시키거나 강화할 수 있음을 시사하는 일부 데이터가 있습니다. 일부 수면 전문가는 조깅, 달리기, 수영과 같은 유산소 활동을 권장합니다. 불면증이 있는 사람은 잠자기 전이 아닌 이른 아침에 운동을 하는 것이 좋습니다. 

 

 

깊은 수면이 중요한 이유

 

깊은 수면은 새로운 기억의 통합에 중요하며 종종 " 수면 의존적 기억 처리 "라고 합니다. 따라서 불면증 이 있는 사람은 기억력 통합이 손상되어 수면 기간 후에 기억력 작업을 완료할 때 정상 환자만큼 효율적으로 수행하지 못합니다.
장기 기억 저장이 해마와 신피질 네트워크 간의 상호 작용에 의해 촉진된다는 가정 하에 중앙 모델이 만들어졌습니다. 여러 연구에 따르면 피험자가 선언적 기억 작업을 학습하도록 훈련되면 비학습 제어 작업과 비교할 때 인간 수면 방추의 밀도가 훨씬 더 높습니다. 이것은 피질 및 시상 뉴런의 세포 내 기록을 구성하는 무의식적 파동으로 인해 발생합니다.

 

식단을 바꾸는 것은 불면증을 치료하는 데 도움이 되는 쉽고 자연스러운 방법입니다. 매일 밤 수면을 유도하는 특정 음식을 먹으면 더 나은 수면을 경험할 수 있습니다. 이것은 이러한 음식을 섭취하는 것이 더 많은 수면을 보장한다는 것을 의미하지는 않습니다. 사실, 어떤 종류의 음식이든 너무 많이 먹으면 숙면을 취할 수 있는 기회가 줄어듭니다. 그러나 절제와 건강한 생활 방식을 통해 이러한 음식을 섭취하면 원하는 시간 동안 잠을 잘 수 있습니다. 

 

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숙면에 도움을 주는 10가지 음식

 

• 닭고기나 오리 고기에는 트립토판이 있습니다. 트립토판은 먹고 마시는 것을 통해서만 얻을 수 있는 아미노산입니다. 그것은 신체가 세로토닌(수면 주기를 조절하는 호르몬)을 만드는 데 도움이 되는 세로토닌(편안한 기분 호르몬)을 만드는 데 도움이 됩니다.

 

• 생선 – 비타민 B6는 연어, 참치, 넙치와 함께 생선에 풍부합니다. B6는 일반적으로 어둠 속에 있을 때 촉발되는 멜라토닌을 만드는 것입니다. 저녁 식사로 생선을 먹으면 불을 끄기 전에 멜라토닌을 활성화할 수 있습니다.

 

• 요구르트 – 칼슘은 수면, 트립토판 및 멜라토닌을 돕는 호르몬을 처리합니다. 물론 칼슘은 요구르트를 좋아하지 않는다면 유제품과 관련된 모든 음식에서 찾을 수 있습니다. 시도할 수 있는 다른 것들은 우유 또는 치즈와 크래커입니다.

 

• 케일 – 요구르트와 마찬가지로 이 잎이 많은 녹색은 수면 호르몬이 작용하도록 하는 데 중요한 칼슘이 풍부합니다. 

 

• 바나나 - 칼륨이 풍부하여 밤새 숙면을 취하는 데 도움이 됩니다. 또한 천연 진정제인 트립토판과 마그네슘이 함유되어 있습니다.

 

• 전체 곡물 – 이 곡물은 뇌에서 트립토판 활동을 유발하는 인슐린 생산을 촉진합니다. 또한 숙면에 도움이 되는 마그네슘이 함유되어 있습니다. 마그네슘 수치가 너무 낮으면 밤에 깨기 쉽습니다.
  꿀 – 꿀에 함유된 포도당은 뇌의 신경 전달 물질인 오렉신의 수치를 낮추어 주의력을 높입니다. 허니는 그 경계심을 반대로 할 것입니다.

 

• 견과류 – 여기에는 호두, 아마씨, 호박씨, 해바라기씨가 포함됩니다. 이들은 모두 마그네슘과 트립토판을 함유하여 세로토닌 수치를 높입니다.

 

• 계란 – 계란은 아침에 인기가 높지만 트립토판 때문에 졸리게 만들 수도 있습니다. 저녁 식사를 위해 아침을 먹고 무슨 일이 일어나는지 보십시오.

 

• 백미 - 백미는 혈당 지수가 높습니다. 이것은 단순히 혈당과 인슐린 수치를 자연적으로 증가시켜 트립토판이 뇌에서 더 빨리 작용하도록 돕습니다.

 

위 10가지 수면 유도 식품 에는 수면에 도움이 되는 영양소가 포함되어 있지만 유일한 식품 은 아닙니다. 숙면을 위해서 섭취하면 좋은 일반적인 지침은 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 트립토판 및 B6이 혼합된 품목을 선택하는 것입니다. 저녁에 이러한 수면 유도 식품을 시도하면 빨리 잠들고 깊은 수면을 자는데 도움을 줄수 있습니다.