번아웃 증후군 - 극복하기 (feat: 증상 및 해결 방법)

 

 

 

 

 

 

 

Photo by  Ana Knezevic  from  Burst

 

나는 최선을 열심히 했지만, 노력에 비해서 결과가 나지 않을 때, 노력이 부족하다고 자책하거나, 과도한 스트레스와 우울증으로 번아웃 증후군을 호소하는 사람들이 많아지고 있습니다. 육체적으로나 정신적으로 어떤 일에도 의욕과 열정이 나지 않고, 몰두할 수 없고, 좌절감과 무기력 상태에 빠지는 사례는 많이 봅니다. 

 

 

번아웃 증후군이란

 

직업적 번아웃이라고도 알려진 번아웃 증후군은 만성적인 업무 관련 스트레스로 인해 발생하는 일련의 증상입니다. 직장인이 흔히 느낄 수 있는 업무능력 및 열정의 약화를 설명하는 신조어의 형태로 사용되는 중이다.
2019년 5월 25일, 세계 보건기구에서 제11차 국제 질병 표준분류기준에 번아웃 증후군을 직업과 관련된 문제 현상으로 분류했고 아직 질병으로 정의된 것은 아니지만 각별한 주의가 필요하다는 의미입니다. 

 

Photo by  Laura BC  from  Burst

 

번아웃 증상 단계

 

 증상에는 무기력과 피로감, 정신적 또는 감정적 일로부터의 단절, 부정적인 감정이 포함됩니다. 번아웃은 즉시 발생하지 않고 특정 단계를 거치면서 발생합니다. 

• 자신을 증명하라는 강박 : 번아웃은 일반적으로 특정 직원이 합리적으로 처리할 수 있는 것보다 더 많은 작업을 수행할 때 시작됩니다. 이러한 개인은 자신의 일을 잘 수행함으로써 성취감과 인정을 받습니다.

 

• 욕구 무시 : 특정 시점에서 개인 위생, 수면, 건강한 식생활 또는 사회화와 같은 기본 필수품을 포기하기 시작합니다. 일이 그들의 삶을 지배하기 시작합니다.

 

• 새로운 문제에 대한 거부 : 번아웃을 경험한 사람들은 친구나 가족을 비난하거나 동료에게 분노를 표출함으로써 문제를 회피할 가능성이 높습니다.

 

• 이인화 : 시간이 지남에 따라 번아웃은 사람들로 하여금 낮은 자존감을 갖게 하고 끊임없이 자신의 결점을 자책하게 만듭니다.

 

• 번아웃 증후군 : 마지막으로 스트레스는 한 사람이 감당하기에는 너무 커서 건강에 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 사람마다 번아웃을 다르게 경험하지만 징후를 발견하지 못하면 더 심각한 증상이 나타날 수 있습니다. 이제 번아웃의 다양한 증상에 대해 알아보겠습니다.
  
  
• 탈진: 영향을 받은 사람들은 고갈되고 감정적으로 지쳐 있으며 대처할 수 없으며 피곤하고 무기력하며 에너지가 충분하지 않습니다. 신체적 증상에는 통증 및 위장(위 또는 장) 문제가 포함됩니다.

 

• (업무 관련) 활동으로부터의 소외: 번아웃이 있는 사람들은 직장에서 점점 더 스트레스를 받고 좌절감을 느낍니다. 그들은 근무 조건과 동료에 대해 냉소적일 수 있습니다. 동시에 감정적으로 점점 멀어지고 일에 대해 무감각해지기 시작할 수 있습니다.

 

• 성능 저하: 번아웃은 주로 직장, 가정 또는 가족을 돌볼 때 일상적인 작업에 영향을 미칩니다. 번아웃이 있는 사람들은 자신의 과업에 대해 매우 부정적이고, 집중하기 어렵고, 무기력하고, 창의성이 부족합니다.

 

 

번아웃 증상 

 

• 끊임없이 피곤함 – 번아웃은 제 시간에 작업을 완료할 에너지가 거의 없음을 의미합니다. 커피로 지지하려고 할 수 있지만 이것은 일시적인 목발이 됩니다.\

 

• 자주 아프다 – 번아웃은 면역 체계를 약화시켜 신체가 감기와 질병에 대항할 수 없음을 의미합니다. 단순 감기는 몇 주 동안 지속될 수 있으며 평소보다 훨씬 더 심각한 증상이 나타날 수 있습니다.

 

• 수면 부족 – 수면은 신체적, 정신적 휴식, 기억 유지 및 삶의 질에 중요합니다. 지속적으로 작업하거나 화면을 볼 때 매일 밤 필요한 이상적인 수면 시간을 얻기가 더 어려워집니다.

 

• 초연 - 피로는 우울증으로 이어지고 열정과 취미에서 멀어집니다. 당신은 또한 동료들과 덜 연결되어 있다고 느낄 것이고, 당신의 문제에 대해 의지할 사람이 아무도 없는 것처럼 보일 수 있습니다.

 

• 조급해지기 - 정신적 혼란은 인내심을 방해할 것입니다. 간단한 작업은 마감일이 가까워지면 더 힘들어 보일 수 있으며 다른 사람들과 더 자주 화를 낼 수도 있습니다.

 

• 동기 상실 – 최고의 효율성을 유지하려면 작업에서 의미를 찾는 것이 중요합니다. 목적의식이 없으면 일은 단순하고 반복적이며 사무실에서 보내는 시간은 잠재력을 낭비하는 것처럼 보일 것입니다.

 

• 패배감 - 사람들이 일에서 만족과 성취를 찾는 것은 드문 일이 아닙니다. 그런 느낌이 없으면 일과 삶이 가치가 없어 보일 수 있습니다. 사람들이 번아웃을 경험하면 잘하고 있어도 모든 일이 실패로 끝나는 것처럼 보일 수 있습니다.

 

Photo by  Laura BC  from  Burst

 

 

 번아웃 증후군 대처 방법

 

• 누군가와 이야기
  상사, 친구 또는 가족과 이야기하십시오. 누구에게나 이야기하십시오. 생각과 감정을 병에 담는 것은 유독하며 증상을 훨씬 더 악화시킬 수 있습니다. 도움을 요청하는 한 항상 사용할 수 있습니다. 그리고 도움을 요청한 것에 대해 죄책감을 느끼거나 나쁘게 생각하지 마십시오. 대부분의 사람들은 가능한 한 당신을 돕고 싶어 합니다. 친구 및 가족과 대화할 수 없는 경우 심각한 정서적 고통을 겪고 있는 사람들이 이용할 수 있는 연중무휴 무료 네트워크인 National Suicide Prevention Lifeline에 전화해 보십시오. 기억하십시오. 항상 당신의 말을 기꺼이 들어줄 사람이 있습니다.
  
  
  
• 운동
  의심할 여지 없이 스트레스와 우울증을 퇴치하는 가장 좋은 방법 중 하나는 건강한 식단과 규칙적인 운동입니다. 활동적인 상태를 유지하면 몸과 마음을 건강하게 유지하는 데 도움이 되며, 이는 전반적인 기분과 자아상에 직접적인 영향을 미칩니다. 매주 몇 시간 동안 운동할 시간을 따로 두십시오.
  
  
  
• 잠
  의사 는 밤에 평균 7~9시간의 수면을 권장합니다. 이보다 적으면 소진 및 심각한 의학적 문제가 발생할 위험이 더 커질 수 있습니다. 수면은 신체를 조절하고 회복하는 데 도움이 되며 심지어 심장마비, 뇌졸중, 암 및 염증을 예방합니다. 우울증과 스트레스는 또한 불충분한 수면을 취하는 사람들과 연결될 수 있습니다. 밤에 숙면을 취하려면 잠들기 한 시간 전에 모든 전자 제품을 끄십시오. 하루의 피로를 회복할 시간을 주세요.
  
  
  
• 일을 잠사 멈춘다. 
  과로도 다른 중독과 마찬가지로 중독이 될 수 있습니다. 열심히 일하는 것은 나쁠 것이 없지만 쉬지 않고 일하는 것은 위험할 수 있습니다. 작업 사이에 도보 15분이든 여름에 일주일 동안의 휴가든 자주 휴식을 취하는 것을 잊지 마십시오. 때때로 당신은 일을 더 잘 이해하기 위해 일에서 물러나야 합니다
  
  
• 일과 삶의 균형을 위한 팁
  
  우선순위 지정/관리 가능한 목표 설정
  우리가 해야 하는 작업의 양과 이미 달성한 작업의 양을 측정하는 것은 큰 도전이 될 수 있습니다. 워크로드의 우선순위를 지정하는 시스템이 없으면 완료해야 할 작업 목록이 끝이 보이지 않는 것처럼 빠르게 여러분 앞에 쌓일 수 있습니다. 이를 방지하려면 작업의 우선순위를 지정하는 방법을 찾으십시오. 빠르고 쉬운 작업을 완료하거나 각 할당에 중요한 가치를 할당하여 시작하십시오. 확실하지 않은 경우 SMART 시스템을 기반으로 할 일을 개발하십시오.

 

• 개인 시간 예약
  당신은 당신이 하는 일 이상입니다. 직장 생활을 하고 숨 쉬는 사람들에게도 취미, 친구, 가족을 위한 시간을 따로 떼어 놓을 필요가 있습니다. 가동 중지 시간은 작업 중에 온전함과 관점을 유지하는 데 중요합니다. 일과 삶의 균형은 건강을 유지하는 데 중요할 뿐만 아니라 생산성을 유지하는 데에도 도움이 됩니다.

 

• 직장에서의 명상
  업무의 요구와 한계 내에서 스트레스를 해소하기 위해 고군분투하는 사람들에게 명상은 훌륭한 해결책입니다. 몇 분 또는 전체 시간 동안 책상에서, 출근길에 또는 집에서 연습할 수 있습니다. 의도적인 호흡과 마음 챙김의 단 몇 순간만으로도 몸과 마음에 놀라운 일을 할 수 있습니다.

 

 

명상의 이점

 

• 더 나은 집중 – 우리의 일상은 우리의 마음을 어지럽히는 산만함과 마감 시간으로 가득 차 있습니다. 집안일, 직장에서의 프로젝트, 친구 및 가족과의 외출 사이에 해야 할 모든 일을 추적하는 것은 압도적일 수 있습니다. 명상은 모든 작업을 원근감 있게 합니다. 즉시 행동해야 한다는 압박감 없이 각 작업에 대해 생각할 시간을 설정하면 마음이 앞날에 더 잘 집중할 수 있습니다.
  
  
• 스트레스 감소 – 스트레스는 우리가 깨닫지 못하는 사이에 일주일 내내 우리 몸에 축적될 수 있습니다. 명상은 호흡과 마음 챙김에 집중하는 것입니다. 몇 분이라도 압축을 풀고 세상과 단절할 수 있는 시간입니다. 그러나 그 몇 분은 정신적, 육체적 건강에 놀라운 일을 할 수 있습니다. 짧은 휴식만 있으면 됩니다.

 

• 더 높은 창의성 – 명상은 창의성 및 감성 지능과 관련된 뇌의 일부인 신피질을 자극하는 것으로 나타났습니다 . Disney와 Google과 같은 회사가 직장에서 명상을 채택한 것은 놀라운 일이 아닙니다. 더 긍정적인 비즈니스 및 창의적인 결과로 이어지는 경향이 있기 때문입니다.

 

                        [ 참고: 독일 정신의학 및 심리치료, 정신신체학 및 신경학 학회]