걷기의 효과 _ 혈당을 낮추기 위한 걷기 산책 (feat: 혈당낮추는 산책)

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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안녕하세요?

오늘은 걷기의 효과에 대해서 얘기 해보려고 합니다.

저도 오래 앉아 있는 직업으로 허리가 많이 좋지 않았어요. 그래서 걷기 운동을 시간을 정해 놓고 주기적으로 진행해서 허리가 많이 좋아 졌던 경험이 있어요. 이렇게 걷기는 모든 연령대와 체력 수준의 사람들에게 수많은 건강상의 이점을 제공할 수 있습니다. 또한 특정 질병을 예방하고 수명을 연장하는데 도움이 될수 있어요. 

걷기는 무료이며 일상 생활에 쉽게 적응할 수 있고, 걷기 시작하려면 튼튼한 신발 한 켤레만 있으면 됩니다.

 

걷기의 효과는 무엇이 있을까요? 

 

1. 칼로리 소모 

걷기는 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다. 칼로리를 태우면 체중 을 유지하거나 줄이는 데 도움이 됩니다 .

실제 칼로리 소모량 은 다음을 포함한 여러 요인에 따라 달라집니다. 걷는 속도와 적용 거리, 지형(평평한 표면에서 태울 것보다 오르막을 걸을 때 더 많은 칼로리를 태울 것입니다)

2. 심장 강화 

적어도 걷기 매일 30분, 일주일에 5일 동을 걸었을 떄, 관상 동맥 심장 질환 의 위험을 약19%에 낮출 수 있다는 연구 결과가 있습니다. 그리고 하루에 걷는 시간이나 거리를 늘리면  질환의 위험으로 부터 훨씬 더 줄어들 수 있습니다.

3. 혈당을 낮추는데 효과적 

 

식사 후 짧은 산책은 혈당을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 당뇨병 전증이 있는 고령자를 연구한 연구원들은 매 식사 후 15분의 간단하거나 적당한 운동이 하루 종일 위험한 혈당 상승을 억제한다는 것을 발견했습니다. 노인들은 당뇨병에 걸리기 쉽지만 약간의 운동은 큰 차이를 만들 수 있습니다. 오늘 Diabetes Care 에 발표된 연구에 따르면 식사 후 매일 3번의 짧은 산책은 24시간 동안 동일한 적당한 속도로 45분 동안 한 번 걷는 것만큼 혈당을 줄이는 데 효과적이었습니다.

더욱이, 저녁 체질식을 복용하는 것이 저녁 식사 후 혈당을 낮추는 데 훨씬 더 효과적인 것으로 밝혀졌습니다. 종종 하루 중 가장 큰 저녁 식사는 24시간 포도당 수치를 상당히 높일 수 있습니다

 보도자료를 통해 “이번 연구 결과는 매일 간헐적 신체 활동을 할 수 있다고 느끼는 70~80대 사람들에게 희소식”이라고 말했다. 일주일에 단 10분만 투자하면 쉽게 당뇨병 영양을 섭취할 수 있습니다.
우리의 무료 주간 마이크로 수업은 당뇨병에 대한 건강한 변화를 만드는 데 필요한 지혜로 당신에게 힘을 실어줄 수 있습니다. 

10명의 연구 참가자는 작은 열량계실에서 3번의 48시간을 보냈습니다. 각 방에는 침대, 화장실, 세면대, 러닝머신, 텔레비전, 컴퓨터가 갖춰져 있어 움직일 수 있는 공간이 거의 없었습니다.

참가자들은 표준화된 식사를 하고 혈액 검사를 통해 혈당 수치를 지속적으로 모니터링했습니다.

WRM의 첫 날은 운동 없이 통제 기간으로 사용되었습니다. 둘째 날, 참가자들은 매 식사 후 15분 동안 또는 늦은 아침이나 저녁 식사 전에 45분 동안 트레드밀에서 적당한 속도로 걸었습니다.

연구원들은 저녁 식사 후 산책이 24시간 내내 혈당 수치를 낮추는 데 가장 효과적임을 관찰했습니다.

연구 저자들은 저녁 식사 후 혈당의 일반적인 과장된 상승(종종 밤과 이른 아침까지 지속됨)이 참가자들이 러닝머신 위를 걷기 시작하자마자 크게 억제되었다고 말했습니다.


나이가 인슐린 저항성에 미치는 영향
국립 보건원(National Institutes of Health)이 운영 하는 국립 당뇨병 교육 프로그램( National Diabetes Education Program )에 따르면 약 7900만 명의 미국인이 당뇨병 전단계에 있습니다. 그러나 많은 사람들이 자신이 위험하다는 사실을 모릅니다.

DiPietro에 따르면 비활성 근육이 인슐린 저항성에 기여하기 때문에 노인은 식후 혈당 조절이 잘 되지 않을 수 있습니다. 이 문제는 신체가 노화됨에 따라 종종 발생하는 췌장의 느리거나 낮은 인슐린 분비로 인해 악화됩니다.

DiPietro는 "식후 고혈당은 내당능 장애(당뇨병 전단계)에서 제2형 당뇨병 및 심혈관 질환으로 진행하는 주요 위험 요소입니다."라고 설명했습니다.

다른 연구에서는 체중 감량과 운동이 제2형 당뇨병을 예방할 수 있다고 제안했습니다. 저자들은 혈당이 급격히 상승하고 잠재적으로 내부 장기와 혈관에 손상을 줄 수 있는 식사 후 위험한 기간에 짧은 시간의 신체 활동을 조사한 첫 번째 연구라고 말했습니다.

DiPietro는 "짧은 걷기와 관련된 근육 수축은 노인에게서 흔히 관찰되는 식후 혈당 상승을 잠재적으로 손상시킬 수 있는 상승을 둔화시키는 데 즉시 효과적이었습니다."라고 말했습니다.

이 소규모 연구의 결과가 추가 테스트를 거치게 되면 시간이 지남에 따라 제2형 당뇨병으로 발전할 수 있는 당뇨병 전단계에 대한 저렴한 예방 전략으로 이어질 수 있습니다.

4. 관절 통증 완화

걷기는 무릎과 엉덩이를 포함한 관절을 보호하는 데 도움이 됩니다. 관절을 지지하는 근육을 윤활하고 강화하는 데 도움이 되기 때문입니다.

걷기는 또한 통증 감소와 같이 관절염을 앓고 있는 사람들에게 이점을 제공할 수 있습니다. 그리고 일주일 에 5~6마일을 걷는 것도 관절염 예방에 도움이 될 수 있습니다.

5. 면역 기능 향상 

걷기는 감기나 독감에 걸릴 위험을 줄일 수 있습니다.

한 연구 에서는 독감 시즌 동안 1,000명의 성인을 추적했습니다. 하루에 30~45분 동안 적당한 속도로 걷는 사람들은 병가가 43% 더 적었고 상기도 감염도 전반적으로 더 적었습니다.

병에 걸리면 증상도 완화되었습니다. 이는 연구에서 앉아 있는 성인과 비교되었습니다.

이러한 이점을 경험하기 위해 매일 산책을 시도하십시오. 추운 날씨에 산다면 러닝머신이나 실내 쇼핑몰을 걸어보는 것도 좋다.

6. 에너지 부스트 

피곤할 때 산책을 하는 것이 커피 한 잔을 마시는 것보다 더 효과적인 에너지 부스트일 수 있습니다.

걷기는 몸을 통한 산소 흐름을 증가시킵니다. 또한 코티솔, 에피네프린 및 노르에피네프린 수치를 증가시킬 수 있습니다. 에너지 수준을 높이는 데 도움이 되는 호르몬입니다.

7. 기분 전환

 
걷기는 정신 건강에 도움이 됩니다.연구신뢰할 수 있는 출처불안, 우울증 및 부정적인 기분을 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 보여줍니다. 또한 자존감을 높이고 사회적 금단 현상을 줄일 수 있습니다.

이러한 효과를 경험하려면 일주일에 3일 동안 30분 동안 빠르게 걷기 또는 기타 중간 강도의 운동을 하는 것을 목표로 하십시오. 10분 도보로 3개로 나눌 수도 있습니다.

8. 수면 연장

더 빠른 속도로 걸으면 수명이 연장될 수 있습니다. 연구원 들은 느린 속도에 비해 평균 속도로 걸으면 전체 사망 위험이 20% 감소한다는 사실을 발견했습니다.

그러나 빠르거나 빠른 속도로(최소 시속 4마일) 걷기는 위험을 24% 줄였습니다. 이 연구는 더 빠른 속도로 걷기와 전반적인 사망 원인, 심혈관 질환 및 암으로 인한 사망과 같은 요인과의 연관성을 조사했습니다.

9. 다리 탄력

 
걷기는 다리의 근육을 강화할 수 있습니다. 근력을 키우려면 언덕이 많은 곳이나 경사가 있는 트레드밀을 걷습니다. 또는 계단이 있는 경로를 찾으십시오.

또한 걷기를 자전거 타기나 조깅과 같은 다른 교차 훈련 활동과 교환하십시오. 또한 스쿼트, 런지, 레그 컬과 같은 저항 운동을 수행하여 다리 근육을 강화하고 강화할 수 있습니다.

 

10. 창의적 사고 

걷기는 머리를 맑게 하고 창의적으로 생각하는 데 도움이 될 수 있습니다. 네 가지 실험이 포함 된 연구 에서는 사람들이 걷거나 앉아 있는 동안 새로운 아이디어를 생각하려고 하는 것을 비교했습니다. 연구자들은 참가자들이 걸을 때 특히 야외에서 걸을 때 더 잘한다는 사실을 발견했습니다.

연구원들은 걷기가 아이디어의 자유로운 흐름을 열어주고 창의성을 높이고 동시에 신체 활동을 얻을 수 있는 간단한 방법이라고 결론지었습니다.

 

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걸을 때 안전을 위한 팁 

보행자를 위해 지정된 구역을 걷습니다. 가능하면 조명이 밝은 곳을 찾으십시오.
저녁이나 이른 아침 시간에 걸을 경우 반사 조끼나 조명을 착용하여 자동차가 당신을 볼 수 있도록 하십시오.
발 뒤꿈치와 아치 지지대가 좋은 튼튼한 신발 을 신으 십시오.
헐렁하고 편안한 옷을 입으십시오.
걷기 전과 후에 물을 충분히 마셔 수분을 유지하십시오.
흐린 날에도 일광 화상을 방지하기 위해 자외선 차단제를 바르십시오.
시작하는 방법
걷기를 시작하려면 튼튼한 운동화 한 켤레만 있으면 됩니다. 집에서 가까운 도보 경로를 선택하십시오. 또는 산책로나 해변과 같이 해당 지역에서 걸을 수 있는 경치 좋은 곳을 찾으십시오.

또한 친구나 가족을 모집하여 함께 동행하고 책임을 물을 수 있습니다. 또는 일상 생활에 걷기를 추가할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 아이디어입니다.

출퇴근을 할 경우에는 버스나 기차에서 한 정거장 일찍 내려서 걸어가세요.
평소보다 사무실에서 멀리 떨어진 곳에 주차하고 차로 이동합니다.
심부름을 할 때 운전하는 대신 걷는 것을 고려하십시오. 작업을 완료하고 동시에 운동을 할 수 있습니다.
테이크아웃
걷기는 모든 연령대와 체력 수준의 사람들에게 매일 권장되는 운동을 수행할 수 있습니다.

만보계 또는 기타 피트니스 추적기를 사용하여 일일 걸음 수를 추적하는 것을 고려하십시오. 다음은 확인해야 할 사항입니다.

연령과 체력 수준에 적합한 도보 경로와 일일 걸음 수 목표를 선택하십시오.

부상을 피하기 위해 걷기 전에 따뜻하게 하고 식히십시오. 새로운 피트니스 루틴을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오.

 

 

그렇다면 당뇨병 환자가 혈당 관리를 위해 걷기 운동을 할 경우, 30분 걷는 것과 매 식사 후 15분씩 걷는 것 중 어떤 것이 더 효과적일까? 

 

뉴질랜드 오타고 대학 의대 앤드루 레이놀즈 박사 팀이 당뇨병 환자 41명을 대상으로 연구한 결과 하루 한 번 아무 때나 걷는 것보다 식후에 10분씩 걸을 때 평균 혈당이 12% 더 낮은 것으로 나타났다. 당뇨병에 걷기가 좋다는 것은 누구나 아는 사실이다. 그래서 꼭 하루 30분씩 걸으라고 한다"면서 "하지만 그것보다 더 효과적인 것은 식후 10분씩 3번 걷는 것입니다. 

뉴질랜드의 연구팀 연구 결과에 의하면, 매 식후 10분 걷는 것이 하루 한 번 아무 때나 30분 걷는 것보다 평균 혈당이 12% 낮은 것으로 나타났다"면서 "이러한 효과는 저녁 식사 후 10분 걷는 것이 가장 큰 영향을 미쳤다. 저녁 식사 후 걸었을 때는 혈당이 22%나 낮아졌다"고 설명했다.

해당 연구는 현재 당뇨 환자들에게 하루 30분씩 걷도록 권장되고 있지만, 한 번에 30분을 걸을 것이 아니라 식후 10분, 하루 세 차례 걷기로 권장안을 바꿀 필요가 있다고 밝혔다.

미국당뇨병협회(ADA)에 따르면, 운동은 당뇨병 환자의 건강을 유지하는 중요한 방법의 하나다.


운동할 때 우리 몸은 연료가 있어야 하는데, 이때 포도당과 혈당을 연료로 사용하게 된다. 

이는 체내 혈당 수치를 떨어뜨리는 데 도움이 된다. 운동을 열심히 할수록 이 같은 효과가 커져 제2형 당뇨병을 일으키는 인슐린 저항을 떨어뜨리게 된다.

규칙적인 운동은 인슐린을 사용하는 우리 몸의 능력을 향상시킵니다. 

이때 걷기 운동은 천천히 걷는 것보다는 살짝 땀이 나거나 숨이 찰 정도로 빠르게 걷는 것이 도움이 된다고 합니다. 하지만 이것도 환자의 상태에 따라서 땀이 나게 걷거나 숨이 팔 정도 빠르게 걷는게 도움이 되는지는 의사와 상의해야 합니다.