화를 다루는 10가지 방법 (feat: 화가 나면 어떻게 해야 하나요? )

 

 

 

 

 

Photo by Stephen Andrews

 

분노는 누구나 한 번쯤 경험하는 정상적인 감정입니다. 그러나 사람이 자신의 분노를 제어할 수 없다고 느낀다면 대인 관계와 직장에서 문제를 일으킬 수 있습니다. 삶의 질에도 영향을 미칠 수 있습니다. 분노는 위협이나 위험으로부터 우리를 보호하는 데 도움이 되는 신체의 "투쟁, 도피 또는 동결" 시스템의 필수적인 부분입니다.

그러나 해결되지 않은 분노가 높으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 미국 심리학회(American Psychological Association ) 에 따르면 분노는 노인의 염증 과 관련이 있습니다. 이것은 만성 질환으로 이어질 수 있습니다.

2015년부터 연구신뢰할 수 있는 출처 미국의 일반 인구에서 강렬하거나 부적절하거나 제대로 통제되지 않는 분노의 전체 평생 유병률이 7.8%임을 시사합니다. 분노는 여성보다 남성에게 더 많은 영향을 미치는 것으로 보이며, 젊은 성인에게도 더 널리 퍼진 것 같습니다.

화를 내는 원인

특정 사람과 관련된 문제는 분노를 유발할 수 있습니다.
사람들은 여러 가지 이유로 화를 낼 수 있으며 사람마다 분노를 다르게 경험합니다.

아래와 같은 경우 분노를 경험할 수 있습니다.

공격을 당하거나, 위협을 느낄 때 
속았을때 
좌절하거나 무력할때
무효화되거나 부당한 대우를 받을 때                                                                                                                                        무례한 대우를 당할때

분노로 이어지는 감정을 유발할 수 있는 상황은 다음과 같습니다.

동료, 파트너, 친구 또는 가족과 같은 특정인이 야기한 문제
교통 체증에 갇히거나 비행기가 취소되는 것과 같은 실망스러운 사건
극도의 걱정이나 반추를 유발하는 개인적인 문제
충격적이거나 격렬한 사건의 기억
육체적 또는 정신적 고통
불편한 온도와 같은 환경 조건
목표를 달성할 수 없다는 느낌
부당한 대우, 모욕, 거절, 비난으로 인한 인신공격
분노도 슬픔에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 많은 사람들은 파트너, 친한 친구 또는 가족을 잃을 때 화를 냅니다.

분노가 신체에 미치는 영향

분노의 징후와 증상은 사람마다 다를 수 있습니다. 분노는 다양한 방식으로 마음과 몸에 영향을 미칩니다.
분노가 신체에 미칠 수 있는 영향은 다음과 같습니다.

심박수 증가
뜨거운 느낌
발한
가슴의 압박감
속이 쓰리다
턱을 악물거나 이를 갈기
긴장된 근육
흔들리거나 떨림
다리 쇠약
희미한 느낌

분노가 마음에 미칠 수 있는 영향은 다음과 같습니다.

불안하거나 긴장하거나 긴장을 풀 수 없음
쉽게 짜증
죄책감이 드는
슬프거나 우울하다
분개
   모욕적을 느끼고                    

분노와 관련된 다른 행동과 감정은 다음과 같습니다.

속도
비꼬기
유머 감각을 잃다
외침
소리지르거나, 소리지르거나, 울다
욕설로 행동하다
알코올이나 담배와 같은 갈망 물질
신체적, 정서적, 행동적 신호는 낮은 분노 수준과 극도의 분노 수준 사이의 중간 단계를 경험하고 있는 사람을 인식하는 데 도움이 될 수 있습니다.

분노와 공격성은 다른 것임을 주목하는 것이 중요합니다. 분노는 감정인 반면 공격성은 사람이 행동하는 방식과 관련이 있습니다.
화를 내는 모든 사람이 공격적으로 행동하는 것은 아니며, 공격적으로 행동하는 모든 사람이 화를 내는 것도 아닙니다.

분노 관리: 화를 다스리는 10가지 팁

 

화를 억제하는 것은 어려울 수 있습니다. 타임아웃부터 "I" 표현 사용에 이르기까지 간단한 분노 관리 요령을 사용하여 통제력을 유지하십시오.

분노를 제어할 준비가 되셨습니까? 다음 10가지 분노 관리 요령을 고려하여 시작하십시오.

1. 말하기 전에 생각하라.

순간의 열기 속에서 나중에 후회할 말을 하기 쉽습니다. 말을 하기 전에 잠시 시간을 내어 생각을 정리하십시오. 또한 그 상황에 관련된 다른 사람들도 똑같이 하도록 허용하십시오.

2. 진정되면 걱정거리를 표현하세요.

당신이 명확하게 생각하는 즉시 당신의 좌절감을 단호하지만 대립적이지 않은 방식으로 표현하십시오. 다른 사람을 다치게 하거나 통제하려 하지 말고 자신의 우려 사항과 필요 사항을 명확하고 직접적으로 말하십시오.

3. 운동을 한다.

신체 활동은 화를 유발할 수 있는 스트레스를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 분노가 고조되는 것을 느끼면 빠르게 걷거나 뛰십시오. 또는 다른 즐거운 신체 활동을 하면서 시간을 보내십시오.

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4. 타임아웃을 가져라.

타임아웃은 아이들만을 위한 것이 아닙니다. 하루 중 스트레스를 많이 받는 시간에는 짧은 휴식을 취하십시오. 몇 분의 조용한 시간은 짜증이나 화를 내지 않고 앞으로 일어날 일을 처리할 준비가 되었다고 느끼는 데 도움이 될 수 있습니다.

5. 가능한 솔루션 식별

당신을 화나게 만든 것에 초점을 맞추는 대신, 당면한 문제를 해결하기 위해 노력하십시오. 당신의 아이의 지저분한 방이 당신을 속상하게 합니까? 문을 닫다. 당신의 파트너는 매일 저녁 저녁에 늦습니까? 저녁에 나중에 식사를 예약하십시오. 또는 일주일에 몇 번 혼자 식사하기로 동의하십시오. 또한 어떤 것들은 단순히 통제할 수 없다는 것을 이해하십시오. 당신이 바꿀 수 있는 것과 바꿀 수 없는 것에 대해 현실적이 되도록 노력하십시오. 분노는 아무 것도 고칠 수 없고 오히려 악화시킬 수 있음을 명심하십시오.

6. '나' 를 주어로 설명하세요. 

비난하거나 비난하는 것은 긴장을 가중시킬 수 있습니다. 대신 "I" 문을 사용하여 문제를 설명하십시오. 존중하고 구체적이어야 합니다. 예를 들어, "당신은 집안일을 전혀 하지 않습니다" 대신 "당신이 설거지를 도와주지 않고 식탁을 떠나서 화가 났습니다."라고 말하십시오.

7. 원한을 품지 마라.

용서는 강력한 도구입니다. 분노와 다른 부정적인 감정이 긍정적인 감정을 밀어내도록 내버려두면, 자신의 쓰라림이나 불의에 삼켜지는 자신을 발견할 수 있습니다. 당신을 화나게 한 사람을 용서하면 상황에서 배우고 관계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 유머를 사용하여 긴장을 풀어라.

라이트닝은 긴장을 분산시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 당신을 화나게 만드는 것과 상황이 어떻게 되어야 하는지에 대한 비현실적인 기대에 직면할 수 있도록 유머를 사용하십시오. 하지만 풍자를 피하십시오. 감정을 상하게 하고 상황을 악화시킬 수 있습니다.

9. 이완 기술 연습

화가 날 때 이완 기술을 사용하십시오. 심호흡 운동을 하거나, 편안한 장면을 상상하거나, "진정해"와 같은 차분한 단어나 구절을 반복하십시오. 또한 음악을 듣거나 일기를 쓰거나 요가 자세를 몇 가지 할 수 있습니다.

10. 도움을 요청할 때를 안다.

화를 다스리는 법을 배우는 것은 때때로 도전이 될 수 있습니다. 화를 제어할 수 없는 것처럼 보이거나, 후회하는 일을 하게 하거나, 주변 사람들에게 상처를 주는 경우 화 문제에 대한 도움을 구하십시오.