잠들지 못하는 당신에게 (1) (feat: 불면증 극복하는 방법)

 

 

 

 

 

 

 

Photo by Andrea Piacquadio

 

숙면을 취하는 것은 건강에 매우 중요합니다. 사실, 균형 잡힌 영양가 있는 식단을 먹고 운동하는 것만큼이나 중요합니다. 필요한 수면 시간은 사람마다 다르지만 대부분의 성인은 하루에 7~9시간의 수면이 필요합니다. 그러나 미국 성인의 최대 35%가 충분한 수면을 취하지 않습니다. 

수면 부족은 건강과 안전을 위험에 빠뜨릴 수 있으므로 매일 수면의 우선 순위를 정하고 보호하는 것이 중요합니다.

수면이 나에게 주는 중요한 것들

1. 체중을 유지하거나 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 연구에서 짧은 수면(밤에 7시간 미만으로 자는 것으로 정의됨)은 체중 증가의 위험이 더 크고 체질량 지수(BMI)가 더 높습니다(삼신뢰할 수 있는 출처,4신뢰할 수 있는 출처,5신뢰할 수 있는 출처).

실제로 2020년 분석에 따르면 밤에 7시간 미만으로 잠을 자는 성인은 비만 발병 위험이 무려 41%나 증가했습니다. 한편, 더 오래 자는 것은 위험을 증가시키지 않았습니다(6신뢰할 수 있는 출처).

체중 증가에 대한 수면의 영향은 호르몬 과 운동 동기(5신뢰할 수 있는 출처).

예를 들어, 수면 부족은 그렐린 수치를 증가시키고 렙틴 수치를 감소시킵니다. 그렐린은 배고픔을 느끼게 하는 호르몬이고 렙틴은 포만감을 느끼게 하는 호르몬입니다. 이것은 우리가 더 배고프고 과식하게 하는 원인이 될 수 있습니다(7신뢰할 수 있는 출처).

이것은 수면이 부족한 사람들이 더 많은 식욕을 갖고 더 많은 칼로리를 섭취하는 경향이 있음을 보여주는 다양한 연구에 의해 뒷받침됩니다. 뿐만 아니라, 에너지 부족을 보충하기 위해 수면 부족은 더 높은 칼로리 함량으로 인해 설탕과 지방이 더 많은 음식을 갈망하게 만들 수 있습니다. 설상가상으로 밤에 너무 적게 자고 나면 피곤함을 느끼면 체육관에 가거나, 산책을 하거나, 좋아하는 다른 신체 활동을 할 의욕이 없을 수 있습니다. 따라서 수면을 우선시하면 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.

2. 집중력과 생산성 향상
수면은 뇌 기능의 다양한 측면에서 중요합니다. 인지, 집중력, 생산성 및 수행 능력은 모두 수면 부족에 의해 부정적인 영향을 받습니다. 과로한 의사에 대한 특정 연구는 좋은 예를 제공합니다. 중등도, 고도, 고도 수면 관련 장애가 있는 의사는 임상적으로 심각한 의료 오류를 보고할 가능성이 54%, 96%, 97% 더 높은 것으로 나타났습니다. 유사하게, 충분한 수면은 어린이, 청소년 및 젊은 성인의 학업 성취도를 향상시킬 수 있습니다. 마지막으로, 좋은 수면은 문제 해결 능력을 향상시키고 어린이와 성인 모두의 기억력 을 향상시키는 것으로 나타났습니다.


3. 운동 능력을 극대화할 수 있습니다.
수면은 운동 능력을 향상시키는 것으로 나타났습니다 .

많은 연구에 따르면 적절한 수면은 소근육 운동 능력, 반응 시간, 근력, 근지구력 및 문제 해결 능력을 향상시킬 수 있습니다(23신뢰할 수 있는 출처,24신뢰할 수 있는 출처,25신뢰할 수 있는 출처).

또한, 수면 부족은 부상 위험을 높이고 운동 동기를 낮출 수 있습니다(24신뢰할 수 있는 출처).

따라서 충분한 수면을 취하는 것은 수행 능력을 한 단계 끌어올리는 데 필요한 것일 수 있습니다.

by Pixabay

4. 당신의 마음을 강화할 수 있습니다
낮은 수면의 질과 지속 시간 은 심장병 발병 위험을 증가시킬 수 있습니다(26신뢰할 수 있는 출처,27신뢰할 수 있는 출처,28신뢰할 수 있는 출처).

19개 연구에 대한 한 분석에 따르면 하루 7시간 미만의 수면은 심장병으로 인한 사망 위험을 13% 증가시켰습니다(29신뢰할 수 있는 출처).

또 다른 분석에 따르면 7시간의 수면에 비해 수면 시간이 1시간 줄어들 때마다 모든 원인으로 인한 사망과 심장병의 위험이 6% 증가하는 것으로 나타났습니다.30신뢰할 수 있는 출처).

또한, 짧은 수면은 특히 폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 사람들에게 고혈압의 위험을 증가시키는 것으로 보입니다.
실제로 한 연구에 따르면 밤에 5시간 미만으로 자는 사람들은 7시간을 자는 사람들보다 고혈압에 걸릴 위험이 61% 더 높습니다. 흥미롭게도 성인의 과도한 수면(9시간 이상)은 심장병과 고혈압의 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다

5. 당 대사 및 제2형 당뇨병 위험에 영향을 미칩니다.

짧은 수면은 제2형 당뇨병과 인슐린 저항성 이 발생할 위험이 더 큰 것과 관련이 있습니다.
실제로, 100만 명이 넘는 참가자를 대상으로 한 36개의 연구를 분석한 결과 5시간 미만의 매우 짧은 수면과 6시간 미만의 짧은 수면은 제2형 당뇨병 발병 위험을 각각 48% 및 18% 증가시키는 것으로 나타났습니다.
수면 부족은 인슐린 감수성 감소, 염증 증가, 배고픔 호르몬 변화와 같은 생리학적 변화뿐만 아니라 잘못된 의사 결정 및 더 많은 음식 섭취와 같은 행동 변화를 유발할 수 있으며 이 모든 것이 당뇨병 위험을 증가시킵니다. 또한 수면 부족은 비만, 심장병 및 대사 증후군 발병 위험이 더 높습니다. 이러한 요인은 또한 당뇨병의 위험을 증가시킵니다. 

6. 수면 부족은 우울증과 관련이 있습니다.
우울증 과 같은 정신 건강 문제 는 수면의 질 저하 및 수면 장애

2,672명의 참가자를 대상으로 한 한 연구에서는 불안과 우울증이 있는 사람들이 불안과 우울증이 없는 사람들보다 더 낮은 수면 점수를 보고할 가능성이 더 높다는 것을 발견했습니다. 다른 연구에서는 불면증이나 폐쇄성 수면 무호흡증과 같은 수면 장애가 있는 사람들도 그렇지 않은 사람들보다 우울증 비율이 더 높다고 보고했습니다.
수면에 문제가 있고 정신 건강이 악화되었다는 것을 알게 되면 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.

7. 건강한 면역 체계 지원
수면 부족은 면역 기능을 손상시키는 것으로 나타났습니다.

한 연구에서 밤에 5시간 미만으로 자는 참가자는 7시간 이상 자는 참가자보다 감기에 걸릴 확률이 4.5배 더 높았습니다. 5~6시간 자는 사람들은 4.24배 더 많이 잤습니다. 일부 데이터는 또한 적절한 수면이 인플루엔자 백신에 대한 신체의 항체 반응을 향상시킬 수 있음을 시사합니다.

최근 예비 데이터에 따르면 COVID-19 예방 접종 전후에 충분한 수면을 취 하면 백신 효능이 향상될 수 있습니다. 그러나 이 가능한 연결을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.


8. 수면 부족은 염증 증가와 관련이 있습니다.

열악한 수면은 신체의 염증 에 큰 영향을 미칠 수 있습니다 .
수면은 중추신경계의 조절에 중요한 역할을 합니다. 특히 교감 신경계와 시상하부-뇌하수체-부신(HPA) 축으로 알려진 스트레스 반응 시스템에 관여합니다.
특히 수면 장애로 인한 수면 부족은 염증 신호 경로를 활성화하고 인터루킨-6 및 C-반응성 단백질과 같은 바람직하지 않은 염증 마커의 수치를 높이는 것으로 알려져 있습니다. 시간이 지남에 따라 만성 염증은 비만, 심장병, 특정 유형의 암, 알츠하이머병, 우울증 및 제2형 당뇨병을 얻게 만듭니다. 


9. 감정과 사회적 상호 작용에 영향을 미칩니다.
수면 부족은 감정을 조절하고 사회적으로 상호 작용하는 능력을 감소시킵니다. 피곤할 때, 우리는 감정 폭발과 다른 사람들 앞에서 우리의 행동을 통제하는 것이 더 어렵습니다. 피로는 유머에 반응하고 공감하는 능력에도 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 만성적으로 수면이 부족한 사람들은 사교 행사에서 물러나고 외로움을 경험할 가능성이 더 높습니다
수면을 우선시하는 것은 다른 사람들과의 관계를 개선하고 더 사교적이 되는 데 도움이 되는 핵심 방법일 수 있습니다.
수면 부족은 위험할 수 있습니다
충분한 수면을 취하지 않으면 자신과 다른 사람들에게 위험할 수 있습니다.
피곤하면 과제, 반사 신경 및 반응 시간에 집중하는 능력이 감소합니다. 사실, 심각한 수면 부족은 과도한 알코올을 섭취한 것과 비슷합니다. 이와 관련하여 질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 25명 중 1명은 운전 중 운전석에서 잠이 들었다고 합니다. 6시간 미만으로 자는 사람들은 운전 중 잠들 가능성이 가장 높았습니다.

2018년 한 연구에 따르면 6, 5, 4 또는 4시간 미만으로 자는 사람들은 자동차 사고를 일으킬 위험이 각각 1.3배, 1.9배, 2.9배, 15.1배 더 높습니다. 이 연구는 잠을 1시간을 자지 않을 때마다 자동차 사고의 위험이 크게 증가함을 시사합니다.
또한 CDC는 18시간 이상 깨어 있는 것은 혈중 알코올 농도(BAC)가 0.05%인 것과 비슷하다고 보고합니다. 24시간이 지나면 법적 운전 제한을 초과하는 1.00%로 증가합니다. 운전과 관련된 위험 증가 외에도 수면 부족은 작업장 부상 및 오류의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 
대체로 적절한 수면을 취하는 것은 모든 사람의 안전을 위해 중요합니다.

수면 부족은 심장병, 우울증, 체중 증가, 염증 및 질병의 위험 증가를 비롯한 많은 부정적인 건강 영향과 관련이 있습니다. 개인의 요구 사항은 다양하지만 대부분의 연구에 따르면 최적의 건강을 위해서는 밤에 7~9시간의 수면을 취해야 합니다. 식단과 신체 활동에 우선 순위를 두는 것처럼 수면에 필요한 주의를 기울일 때입니다.