혈당을 낮추는 14가지 방법 (feat: 당뇨 극복하기)

 

 

 

 

 

 

 

 

고혈당증이라고도 하는 고혈당은 당뇨병 및 당뇨병 전증과 관련이 있습니다. 당뇨병 전단계는 혈당이 높지만 당뇨병으로 분류될 만큼 높지 않은 경우입니다.

신체는 일반적으로 세포가 혈액 내 순환하는 당을 사용할 수 있도록 하는 호르몬인 인슐린을 생성하여 혈당 수치를 관리합니다. 따라서 인슐린은 혈당 수치의 가장 중요한 조절자입니다(1신뢰할 수 있는 출처).

그러나 여러 요인이 혈당 관리를 손상시키고 고혈당을 유발할 수 있습니다.

고혈당의 내부 원인에는 간이 너무 많은 포도당을 생성하거나 신체가 인슐린을 너무 적게 생성하거나 신체가 인슐린을 효과적으로 사용할 수 없는 경우가 포함됩니다. 후자는 인슐린 저항성으로 알려져 있습니다.

외부 요인에는 식이 선택, 특정 약물, 좌식 생활 방식, 스트레스 질병 통제 예방 센터(CDC)에 따르면 미국 성인의 13%가 당뇨병을 앓고 있으며 다른 34.5%는 당뇨병 전단계가 있다고 보고합니다. 이는 미국 성인의 거의 50%가 당뇨병 또는 당뇨병 전단계(혈당 관리)는 당뇨병 환자에게 특히 중요합니다. 만성적으로 높은 혈당 수치는 사지 및 생명을 위협하는 합병증을 유발할 수 있기 때문입니다.

 

자연적으로 혈당 수치를 낮추는 14가지 쉽고 확실한 방법이 있습니다.

1. 규칙적인 운동

규칙적인 운동은 적당한 체중에 도달 및 유지하고 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다(4신뢰할 수 있는 출처).

증가된 인슐린 민감성은 세포가 혈류에서 이용 가능한 당을 보다 효과적으로 사용할 수 있음을 의미합니다.

운동은 또한 근육이 에너지와 근육 수축을 위해 혈당을 사용하는 데 도움이 됩니다

혈당 관리에 문제가 있는 경우 운동 전후에 정기적으로 혈당 수치를 확인하는 것이 좋습니다. 이것은 다양한 활동에 어떻게 반응하는지 배우고 혈당 수치가 너무 높거나 낮아지는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다.

또한 연구자들은 혈당을 낮추고 하루 종일 앉아 있을 때 발생할 수 있는 손상을 예방하기 위해 소위 "운동 간식"을 섭취할 것을 권장합니다.

운동 간식은 단순히 하루 종일 단 몇 분 동안 30분마다 앉아 있는 시간을 나누는 것을 의미합니다. 권장되는 운동 중 일부는 가벼운 걷기 또는 스쿼트 또는 레그 레이즈와 같은 간단한 저항 운동을 포함합니다.

다른 유용한 운동 형태로는 역도, 빠르게 걷기, 달리기, 자전거 타기, 춤, 하이킹, 수영 등이 있습니다. 사실, 강도에 관계없이 규칙적으로 일어나서 움직이는 모든 활동은 앉아있는 생활 방식보다 좋습니다.

또한 일주일 내내 운동에 더 오랜 시간을 할애하는 데 어려움이 있는 경우 더 짧은 세션을 수행하여 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 예를 들어, 일주일에 150분을 목표로 5일 동안 하루에 3번씩 10분씩 운동하는 것을 목표로 해보세요.

요약
운동은 인슐린 감수성을 증가시키고 근육이 운동을 위해 혈당을 사용하는 데 도움이 됩니다. 이것은 혈당 수치를 감소시킬 수 있습니다.

 

2. 탄수화물 섭취를 관리하세요

탄수화물 섭취는 혈당 수치에 큰 영향을 미칩니다

신체는 탄수화물을 당, 주로 포도당으로 분해합니다. 그런 다음 인슐린은 신체가 에너지를 사용하고 저장하는 데 도움이 됩니다. 탄수화물을 너무 많이 섭취하거나 인슐린 기능에 문제가 있으면 이 과정이 실패하고 혈당 수치가 상승할 수 있습니다. 이것이 미국 당뇨병 협회(ADA)가 당뇨병 환자에게 탄수화물을 계산하고 필요한 탄수화물의 양을 인식하여 탄수화물 섭취를 관리할 것을 권장하는 이유입니다.
일부 연구에서는 이것이 식사를 적절하게 계획하고 혈당 관리를 더욱 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 연구에 따르면 저탄수화물 식단 을 섭취하면 혈당 수치를 낮추고 혈당 급상승을 예방하는 데 도움이 됩니다.

저탄수화물 다이어트와 무탄수화물 다이어트는 동일하지 않다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
혈당을 모니터링할 때 여전히 약간의 탄수화물을 먹을 수 있습니다. 그러나 가공된 곡물과 정제된 탄수화물보다 통곡물을 우선시하는 것은 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 되는 동시에 더 큰 영양가를 제공합니다.
우리 몸은 섭취한 탄수화물을 포도당으로 분해하여 혈당 수치를 높입니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이면 혈당 조절에 도움이 될 수 있습니다.

3. 더 많은 섬유질 섭취

섬유질은 탄수화물 소화와 당 흡수를 느리게 하여 혈당 수치의 점진적인 상승을 촉진합니다. 섬유질 에는 불용성과 가용성 의 두 가지 유형이 있습니다. 둘 다 중요하지만, 용해성 섬유소는 혈당 관리를 개선하는 것으로 명시적으로 밝혀진 반면, 불용성 섬유소는 이러한 효과가 없는 것으로 나타났습니다. 고 섬유질 식단은 혈당을 조절하는 신체의 능력을 향상시키고 혈당 수치를 최소화할 수 있습니다. 이것은 제1형 당뇨병을 더 잘 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

섬유질이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

채소
과일
콩과 식물
통곡물
섬유소의 일일 권장 섭취량은 여성의 경우 약 25g, 남성의 경우 35g입니다. 이는 1,000칼로리당 약 14그램입니다

섬유소를 많이 섭취하면 혈당 관리에 도움이 됩니다. 가용성 식이섬유는 이러한 목적을 위해 불용성 섬유보다 더 효과적인 것으로 보입니다.

4. 물을 마시고 수분을 유지하십시오.

물을 충분히 마시면 혈당 수치를 건강한 범위 내로 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
탈수를 예방하는 것 외에도 신장이 소변을 통해 과도한 설탕을 배출하는 데 도움이 됩니다.
관찰 연구에 대한 한 검토에 따르면 더 많은 물을 마신 사람들은 고혈당이 발생할 위험이 더 낮았습니다. 
정기적으로 물을 마시면 혈액에 수분을 공급하고 혈당 수치를 낮추며 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다.
물과 기타 제로 칼로리 음료가 가장 좋습니다. 설탕이 가미된 음식은 혈당을 높이고 체중 증가를 일으키며 당뇨병 위험을 증가시킬 수 있으므로 피하십시오. 수분을 유지하면 혈당 수치와 당뇨병 위험을 줄일 수 있습니다. 물과 제로 칼로리 음료를 선택하고 설탕이 첨가된 음료를 피하십시오.

5. 체중관리 

부분 조절은 칼로리 섭취를 조절하고 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다
결과적으로 체중 관리는 건강한 혈당 수치를 촉진하고 제2형 당뇨병 발병 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다. 
1회 제공량 을 모니터링 하는 것도 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 됩니다.
다음은 부분 크기를 관리하는 데 유용한 몇 가지 팁입니다.

당신의 부분을 측정하고 무게를 재다
더 작은 접시를 사용
무한리필 식당 피하기
식품 라벨을 읽고 서빙 크기를 확인하십시오.
음식 일기를 쓰다
천천히 먹어
요약
식사량에 초점을 맞추면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.

 

6. 혈당 지수가 낮은 음식을 선택하십시오.

혈당 지수(GI) 는 소화 중 탄수화물이 얼마나 빨리 분해되고 신체가 탄수화물을 얼마나 빨리 흡수하는지 측정합니다. 이것은 혈당 수치가 얼마나 빨리 상승하는지에 영향을 미칩니다. 
GI는 식품을 저, 중, 고 GI로 분류하고 0-100의 척도로 순위를 매깁니다. GI지수가 낮은 식품은 55점 이하 있는..

섭취하는 탄수화물의 양과 유형은 음식이 혈당 수치에 미치는 영향을 결정합니다. 특히, 낮은 GI 식품을 섭취하면 당뇨병 환자의 혈당 수치가 감소하는 것으로 나타났습니다. 

GI가 낮거나 중간인 식품의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.

불구르
보리
무가당 그릭 요거트
귀리
콩
렌틸 콩
콩과 식물
통밀 파스타
전분이 없는 채소
또한 단백질이나 건강한 지방을 추가하면 식후 혈당 급증을 최소화하는 데 도움이 됩니다).
혈당 지수(GI)가 낮은 음식을 선택하고 전체 탄수화물 섭취량을 모니터링하십시오.

7 . 스트레스 수준을 관리하려고 노력하십시오.

스트레스는 혈당 수치에 영향을 줄 수 있습니다. 스트레스를 받으면 신체는 글루카곤과 코티솔이라는 호르몬을 분비하여 혈당 수치를 상승시킵니다. 학생 그룹을 포함한 한 연구에서는 운동, 이완, 명상 이 스트레스를 크게 줄이고 혈당 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다.

요가 및 마음챙김에 기반한 스트레스 감소와 같은 운동과 이완 방법은 만성 당뇨병 환자의 인슐린 분비 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다. 운동이나 요가와 같은 이완 방법을 통해 스트레스 수준을 관리하면 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.

8. 혈당 수치 모니터링

혈당 수치를 모니터링하면 혈당 수치 를 더 잘 관리하는 데 도움이 됩니다. 
집에서 혈당 측정기로 알려진 휴대용 혈당 측정기를 사용하여 측정할 수 있습니다. 이 옵션에 대해 의사와 상의할 수 있습니다. 추적을 통해 식사 또는 약물을 조정해야 하는지 여부를 결정할 수 있습니다. 또한 신체가 특정 음식에 반응하는 방식을 배우는 데 도움이 됩니다. 매일 정기적으로 레벨을 측정하고 로그의 숫자를 추적하십시오. 또한, 예를 들어 운동 전후 또는 식사 전후 2시간과 같이 혈당을 쌍으로 추적하는 것이 더 도움이 될 수 있습니다.

이것은 혈당이 급상승하는 경우 좋아하는 식사를 완전히 피하는 것이 아니라 식사에 약간의 변화를 줄 필요가 있는지 여부를 보여줄 수 있습니다. 일부 조정에는 녹말이 많은면을 녹지 않은 채소로 바꾸거나 소수로 제한하는 것이 포함됩니다.
혈당을 확인하고 일일 일지를 유지하면 혈당 수치를 더 잘 관리하기 위해 필요할 때 음식과 약물을 조정할 수 있습니다.

9. 충분한 수면을 취하세요

충분한 수면을 취하는 것은 기분이 좋고 건강에 필요합니다. 사실, 잘못된 수면 습관과 휴식 부족은 혈당 수치와 인슐린 감수성에 영향을 주어 제2형 당뇨병 발병 위험을 높일 수 있습니다. 또한 식욕을 증가시키고 체중 증가를 촉진할 수 있습니다. 또한, 수면 부족은 설명된 대로 혈당 관리에 필수적인 역할을 하는 호르몬 코르티솔 수치를 높입니다. 적절한 수면은 양과 질에 관한 것입니다. 국립수면재단(National Sleep Foundation)은 성인이 밤에 적어도 7-8시간의 양질의 수면을 취하도록 권장합니다.

수면의 질을 높이 려면 다음을 시도하십시오.

수면 일정을 따르다
늦은 시간에 카페인과 알코올을 피하십시오
규칙적인 운동을 하다
자기 전에 화면 보는 시간 줄이기
침실을 시원하게 유지
낮잠을 제한
취침 루틴 만들기
라벤더와 같은 진정 및 진정 향을 사용하십시오.
침실에서 일하는 것을 피하십시오
자기 전에 따뜻한 목욕이나 샤워를 한다
명상이나 가이드 이미지를 시도하십시오

좋은 수면은 혈당 수치를 유지하고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다. 반면에, 수면 부족은 중요한 대사 호르몬을 방해할 수 있습니다.

by  Daniela Dimitrova ftom Pixabay

 

10. 크롬과 마그네슘이 풍부한 음식 섭취

높은 혈당 수치와 당뇨병은 미량 영양소 결핍과 관련이 있습니다. 몇 가지 예에는 미네랄 크롬과 마그네슘의 결핍이 포함됩니다.
크롬은 탄수화물과 지방 대사에 관여합니다. 인슐린의 작용을 강화하여 혈당 조절을 돕습니다.
크롬이 풍부한 식품 은 다음과 같습니다.

고기
통 곡물 제품
과일
채소
견과류
그러나 이 제안된 연결의 이면에 있는 메커니즘은 완전히 알려져 있지 않으며 연구에서는 혼합된 결과를 보고합니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다. 마그네슘은 또한 혈당 수치에 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 사실, 마그네슘이 풍부한 식단은 당뇨병의 위험을 현저히 감소시키는 것과 관련이 있습니다.

마그네슘이 풍부한 식품은 다음과 같습니다.

짙은 잎이 많은 채소
호박과 호박 씨앗
참치
통곡물
다크 초콜릿
바나나
아보카도
콩
요약
크롬과 마그네슘이 풍부한 음식을 먹으면 결핍을 예방하고 혈당 문제의 위험을 줄일 수 있습니다.

11. 식단에 특정 음식을 추가하는 것을 고려하십시오.

여러 식품과 식물에는 약효가 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 이러한 성분에 대한 전반적인 증거의 질은 불충분한 인간 연구 또는 작은 표본 크기로 인해 낮습니다. 따라서 사용과 관련하여 결정적인 권장 사항을 제시할 수 없습니다.

항당뇨 효과가 있다고 선전되는 식품에는 다음이 포함됩니다.
사과 식초. 더 오래된 연구에 따르면 이 성분은 식사 후 위를 비우는 것을 지연시켜 혈당 수치를 낮출 수 있습니다
시나몬. 이 향신료는 인슐린 감수성을 높이고 소화관에서 탄수화물 분해를 늦춤으로써 혈당 수치를 향상시킬 수 있습니다. 이것은 식사 후 혈당 상승을 조절합니다.. 그럼에도 불구하고 더 많은 연구가 필요합니다.

베르베린. 연구에 따르면 이 화합물 은 효소의 포도당 분해를 자극하고 조직의 당 사용을 촉진하며 인슐린 생산을 증가시켜 혈당을 낮춥니다. 호로 파 씨앗. 인간을 대상으로 한 더 높은 수준의 연구가 필요하지만 호로파가 혈당 관리를 지원하는 데 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다. 이미 혈당 강하제를 복용하고 있다면 이러한 식품을 식단에 추가하기 전에 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 마지막으로, FDA(Food and Drug Administration)는 처방약을 규제하는 것과 같은 방식으로 보충제를 규제하지 않습니다. 따라서 순도 및 성분 함량에 대해 독립적인 실험실에서 테스트한 보충제를 구입하는 것이 중요합니다. 일부 식품에는 혈당 강하 효과가 있다고 믿어집니다. 그러나 연구는 여전히 결정적이지 않으며 당뇨병 약물과 부정적인 상호 작용을 할 수 있습니다.

12. 적당한 체중 유지

적당한 체중을 유지하면 건강한 혈당 수치를 높이고 당뇨병 발병 위험을 줄입니다. 연구에 따르면 체중을 5%만 줄여도 혈당 조절이 개선되고 당뇨병 약 의 필요성을 줄일 수 있습니다.
예를 들어, 체중이 200파운드(91kg)이고 10-14파운드(4.5-6kg)만 빠진 경우 혈당 수치가 크게 개선될 수 있습니다.
또한 초기 체중의 5% 이상을 감량하면 당화혈색소(HbA1c) 수치에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 지난 3개월 동안의 혈당 수치의 지표로 사용됩니다. 적당한 체중을 유지하면 혈당 관리에 도움이 되고 당뇨병 발병 위험이 줄어듭니다.

13. 건강에 좋은 간식을 더 자주 먹습니다.

하루 종일 식사와 간식을 나누어 먹으면 고혈당과 저혈당을 모두 피하는 데 도움이 될 수 있습니다.
연구에 따르면 하루 종일 더 적은 양의 식사를 자주 하는 것이 인슐린 감수성을 개선하고 혈당 수치를 낮출 수 있다고 제안합니다.
또한 하루 종일 적은 양의 식사와 건강한 간식을 섭취하면 당화혈색소(HbA1c) 수치가 낮아질 수 있으며 이는 지난 3개월 동안 혈당 수치가 개선되었음을 나타냅니다.식사 사이에 무엇을 먹어야 할지 잘 모르겠다면 당뇨병이 있는 경우 간식 아이디어 에 대한 이 기사를 확인하십시오. 식사 사이에 간식을 먹으면 하루 종일 혈당 수치가 급등하거나 떨어지는 것을 막을 수 있습니다.

14. 프로바이오틱스가 풍부한 음식 섭취

프로바이오틱스는 혈당 조절 개선(연구에 따르면 프로바이오틱 섭취는 제2형 당뇨병 환자의 공복 혈당, 당화혈색소(HbA1c) 및 인슐린 저항성을 낮출 수 있습니다. 흥미롭게도 연구에 따르면 여러 종의 프로바이오틱스를 최소 8주 동안 섭취하는 사람들의 혈당 수치 개선이 더 중요합니다
프로바이오틱스가 풍부한 식품 에는 다음과 같은 발효 식품이 있습니다..

혈당 수치를 자연적으로 관리하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
체중, 스트레스 수준, 수면의 질 관리, 운동, 수분 유지와 같은 생활 방식의 변화를 포함합니다. 즉, 가장 큰 개선 사항 중 일부는 식단 선택과 관련이 있습니다.