우울증에 도움을 주는 음식 (1)

 

 

 

 

 

 

 

 

코로나 팬데믹이 시작된 후 세계 각국에서 우울증과 불안증의 발생이 2배 이상 증가하고 있으며, 그중 한국은 우울증 유병률이 36.8%로 OECD 1위로 됐다. 한국 국민의 10명 중 4명이 우울증 또는 우울감을 느낀다고 합니다.

영국에서는 대략 4명 중 1명이 매년 정신 건강 문제를 경험합니다. 우울증은 고소득 국가에서 질병 부담의 주요 원인으로 세계 보건 기구에 의해 평가됩니다. 물론 기분은 변동될 수 있으며 개인의 기분 경험은 독특하며 외부 요인(자신이 처했거나 겪었던 상황과 같은)과 호르몬 변동과 같은 생리적 과정과 같은 내부 요인을 포함한 다양한 요인에 따라 달라집니다. 신경 전달 물질 및 영양소 가용성. 따라서 우울증 증상의 모든 임상적 변이를 설명할 수 있는 단일 메커니즘이 없다는 것이 분명합니다.

 

최근 연구는 전반적인 뇌 건강과 기분을 지원하기 위한 수정 가능한 요인과 우울증 발병과 관련된 '위험 요인'에 초점을 맞췄습니다. '영양 정신의학'은 정신 건강 상태에서 영양의 역할과 특정 영양소가 어떻게 적용되고 도움이 될 수 있는지 알아보는 새로운 연구 분야입니다. 

 

우울증 증상 

특히 우리 삶에서 감정적으로 도전적인 사건에 대한 반응으로 기분이 변하는 것은 정상입니다. 그러나 우울증은 일반적으로 무가치감이나 죄책감, 집중력 저하, 에너지 상실, 피로, 자살에 대한 생각 또는 죽음에 대한 집착, 식욕과 체중의 감소 또는 증가, 수면 패턴 방해, 속도 저하(신체적으로나 정신적으로 모두 ) 또는 동요(안절부절 또는 불안). 증상의 정도는 다양할 수 있지만 임상적 우울증으로 간주되려면 이러한 증상이 대부분 최소 2주 동안 발생해야 합니다.

 

우울증의 원인은 무엇입니까?

우울증의 발병에 기여할 수 있는 많은 요인이 있습니다. 우울증에 걸리기 쉬운 생화학적 또는 심리적 문제가 있을 수 있습니다. 스트레스가 많은 사건, 큰 외상, 사별, 실직 또는 관계의 이별과 같은 방아쇠가 있을 수 있습니다. 기분이 좋지 않다면 의사를 만나야 의학적 원인을 배제하고 최선의 지원 방법을 상의할 수 있습니다. 

우울증 극복을 위해서 균형 잡힌 영양소 공급이 중요

 

신체가 균형 잡힌 기분을 담당하는 신경전달물질과 호르몬을 만드는 데 필요한 다량 영양소(탄수화물, 단백질 및 지방) 및 미량 영양소(예: 비타민 및 미네랄)와 같은 필수 구성 요소와 관련하여 우울증과 관련하여 영양을 고려하는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동은 기분에 긍정적인 영향을 미칠 수 있기 때문에 운동도 매우 중요합니다. 특히 야외에서 녹색 환경에서 하는 경우 더욱 그렇습니다. 공원을 산책하거나 강변을 산책하는 것조차 유익한 것으로 생각됩니다.

우울할 때 먹을 동기, 식욕 또는 에너지를 찾는 것이 어려울 수 있습니다. 우울증과 외로움은 특히 노인 인구에서 영양실조의 주요 위험 요소로 확인되었습니다. 더욱이, 우울 증상은 또한 당분이 많은 음식과 식단의 다양성과 선택의 감소와 같은 건강에 해로운 음식 선택과 관련이 있습니다. 한 연구에 따르면 잘못된 영양 선택, 일상적인 기능 저하 및 정서적 변화가 모두 서로를 악화시켜 악순환이 될 수 있습니다. 의사, 기타 의료 전문가, 자격을 갖춘 심리학자, 치료사 및 영양 전문가로부터 지원을 받는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

 

우울증에 영향을 주는 식품 및 영양소

필수 지방 섭취 늘리기

 

오메가 3 지방산은 다른 물질과 달리 인체 내에서 생산할 수 없기 때문에 신체가 뇌 기능과 세포 성장에 필요한 필수 지방산입니다. 따라서 식단을 통해 섭취하는 것이 필수적입니다. 오메가-3 지방의 가장 풍부한 식이 공급원은 연어, 정어리, 고등어,  청어, 송어와 같은 기름진 생선입니다. 오메가-3 지방에는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)의 두 가지 주요 유형이 있습니다. EPA와 DHA는 보충 형태로 섭취할 수도 있습니다. 연구에 따르면 한 국가의 인구가 생선을 많이 먹을수록 우울증 발병률이 낮아집니다(2)(3)(4).  

많은 연구에서 우울증 증상에 대한 PUFA(특히 EPA) 섭취 증가의 유익한 효과를 발견했습니다. 최근 연구에 따르면 오메가-3 PUFA 보충제는 매우 심각한 우울 증상이 있는 사람들에게 유익한 효과를 나타냈습니다. (5) 우울증 및 우울 증상이 있는 참가자의 오메가-3 PUFA 섭취를 조사한 19건의 임상 시험에 대한 메타 분석은 EPA 및 DHA 보충 후 기분 (6).  

우울증에 대한 보다 최근의 연구에 따르면 신체의 혈장 및 뇌척수액 모두에서 염증 유발성 화학물질을 사용하여 면역 체계에 변화가 있어 우울증 장애의 진행 및 중증도에 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 오메가-3 PUFA, 특히 EPA가 체내에서 전염증을 억제하고 항염증 경로를 촉진한다는 강력한 증거가 있습니다(7)

오메가-3의 비건 소스

해조류와 해조류는 DHA와 EPA를 함유한 몇 안 되는 식물군 중 하나이기 때문에 채식주의자나 완전채식을 하는 사람들에게 중요한 오메가-3 공급원입니다. 클로렐라와 스피룰리나는 스무디에 첨가하거나 물과 혼합할 수 있습니다. 김은 초밥에서 발견되는 해초의 일종입니다.

씨앗에는 알파 리놀레산(ALA)이라고 하는 일종의 오메가 3 고도불포화 지방산이 들어 있습니다. 아마씨와 호박씨는 ALA의 훌륭한 공급원이며 갈아서 죽이나 수프와 스무디에 뿌릴 수 있습니다. 신체는 ALA를 EPA 및 DHA로 전환할 수 있지만 이 전환 과정이 항상 효율적인 것은 아닙니다.  

신선한 기름진 생선을 일주일에 최소 2-3번 먹습니다. 최고의 공급원은 고등어, 농어, 굴, 청어/키퍼, 정어리, 멸치, 연어 및 송어입니다. 높은 효능, 윤리적이고 지속 가능한 출처의 생선 기름을 보충하는 것도 도움이 될 수 있지만 새로운 보충 요법을 시작하기 전에 항상 의사와 상담하십시오. 식물성 해조류를 함유한 채식주의자 및 완전 채식 보조제도 EPA와 DHA를 제공할 수 있습니다. 

비타민 B 섭취 늘리기

8가지 다른 비타민 B는 효소가 제 역할을 하도록 지원하고, 아미노산을 분해하고, 몸 전체에 산소와 영양소를 운반하고, 탄수화물에서 에너지를 방출하는 등 신체의 많은 과정에서 중요한 역할을 합니다. 

B-비타민 엽산의 혈중 농도가 낮거나 아미노산 호모시스테인의 혈중 농도가 높은 사람(B6, B12 또는 엽산 섭취 및/또는 흡수가 부적절하다는 징후)이 우울한 기분을 경험할 가능성이 더 높은 것으로 밝혀졌습니다. 및 우울증(8). 또한, B12 결핍이 있는 개인(위험군에는 노인, 저품질 완전채식 식단 또는 오메프라졸 또는 란소프라졸과 같은 양성자 펌프 억제제(PPIS)라고 하는 위산 감소 약물을 복용하는 사람이 포함됩니다. 엽산을 단독으로 복용하면 B12 결핍증의 증상을 가려주지만 B12 결핍성 빈혈로 인한 근본적인 신경 손상은 지속될 수 있습니다.

전체 범위의 비타민 B를 섭취하는 것은 호모시스테인의 제거에 중요합니다. 

비타민 B는 또한 도파민과 세로토닌을 포함하여 기분 조절과 관련된 신경 전달 물질의 형성에 도우미 역할을 합니다. 

하나 또는 다수의 비타민 B 결핍은 기분 저하의 위험 요소입니다. 비타민 B 보충은 신경 전달 물질 기능의 조절을 통해 기분을 최적화하고 호모시스테인 수준을 개선하는 것을 목표로 하는 표준 치료에 대한 대안 또는 추가 치료를 제공할 수 있습니다. 낮은 비타민 B12 및 비타민 D 수치와 증가된 호모시스테인 수치도 어린이와 청소년의 우울증 발병에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다(10). 

우울증 인구(영양 결핍이 있거나 기분이 좋지 않다고 보고한 사람들)의 건강한 사람과 '위험에 처한' 사람 모두의 기분에 대한 비타민 B 보충제의 효과를 조사하고 정량화하기 위해 체계적인 검토 및 메타 분석(11)이 수행되었습니다. 연구 참가자들은 최소 4주 동안 매일 완전한 비타민 B 보충제를 섭취했습니다. 18개 연구 중 11개는 전반적인 기분이나 기분의 측면에 대해 위약보다 비타민 B에 대한 긍정적인 효과를 보고했습니다. '위험에 처한' 코호트의 8개 연구 중 5개는 기분에 상당한 이점이 있음을 발견했습니다. 

비타민 B의 식품 공급원
비타민 B의 좋은 공급원은 다음과 같습니다.

통곡물 
육류 및 가금류
생선
계란 및 유제품 
콩류
​씨앗과 견과류 
짙은 녹색 잎 채소

비타민 B를 함유한 양질의 종합 비타민제를 보충하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 새로운 보충제를 시작하기 전에 항상 의사와 상의하십시오. 

영양소가 함께 시너지 효과를 발휘하고 엽산을 단독으로 섭취하면 비타민 B12의 결핍을 가릴 수 있으므로 B12와 함께 엽산을 섭취하는 것이 중요합니다. 설하 형태(혈류에 용해되도록 혀 아래에 위치)는 특히 노인에서 더 잘 흡수됩니다. 

비타민 B가 풍부한 전체 식품(  전곡, 콩, 견과류, 씨앗, 과일 및 채소)을 섭취하십시오. 엽산은 특히 녹색 채소, 콩, 렌즈콩, 견과류 및 씨앗에 풍부하며 B12는 육류, 생선, 계란 및 유제품과 같은 동물성 식품에서만 발견됩니다. 좋은 출발점은 비타민 B의 최적 수준을 제공하거나 특정 비타민 B 복합체를 제공하는 종합 비타민을 보충하는 것입니다.

아미노산과 세로토닌 

아미노산은 단백질의 빌딩 블록으로 간주됩니다. 20개 아미노산 중 9개는 필수 아미노산입니다. 즉, 신체가 이러한 아미노산을 만들 수 없으며 음식을 통해 섭취해야 합니다. 이들은 히스티딘, 이 소류 신, 류신, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 트립토판 및 발린입니다. 우리는 에너지와 신경 전달 물질인 세로토닌과 멜라토닌을 만들기 위해 트립토판이 필요합니다. 세로토닌은 기분을 좋게 하고 멜라토닌은 숙면을 도와줍니다. 트립토판을 세로토닌과 멜라토닌으로 전환하기 위해서는 비타민 B6, 마그네슘, 비타민 C, 아연, 철, 엽산을 비롯한 다른 영양 보조인자도 적절하게 섭취해야 합니다. 

스트레스를 많이 받으면 심리적으로나 육체적으로 트립토판이 세로토닌 대신 퀴놀린산으로 전환될 수 있습니다. 퀴놀린산은 일부 개인의 우울 증상 증가와 상관관계가 있는 것으로 밝혀진 신경독입니다. 연구에 따르면 우울증이 있는 일부 그룹에서 낮은 수준의 트립토판(및 높은 수준의 퀴놀린산) 사이의 연관성이 발견되었습니다. 

아미노산을 증가시키기 위해 단백질이 풍부한 음식을 늘리십시오. 
트립토판은 육류, 가금류(특히 칠면조), 생선, 콩, 계란, 렌즈콩, 견과류 및 씨앗과 같은 많은 단백질이 풍부한 식품에서 찾을 수 있습니다. 매 식사와 함께 단백질의 일부(예: 한 줌)를 섭취하는 것은 신체에서 많은 중요한 기능을 수행하는 데 필요한 것을 신체에 제공하는 데 중요합니다. 단백질 분말은 편리하고 쉽게 아미노산을 섭취할 수 있습니다. 인공 감미료가 없는 단백질 분말을 찾으십시오. 아스파탐과 같은 인공 감미료는 많은 다이어트 음료와 무설탕 과자에서 발견됩니다. 아스파탐은 세로토닌 형성을 차단하고 두통, 수면 부족 및 기분 저하를 유발할 수 있습니다. 

신체가 트립토판을 최대한 활용하려면 트립토판이 사용될 수 있는 뇌로 들어가도록 돕는 탄수화물이 필요합니다. 복합 탄수화물을 단백질과 동시에 섭취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 

균형 혈당 수치 

기분과 혈당 균형 사이에는 직접적인 연관성이 있습니다. 모든 탄수화물 식품은 포도당으로 분해되고 뇌는 포도당으로 움직입니다. 설탕은 포도당과 과당인 수크랄로스로 만들어집니다. 설탕은 체내에서 매우 빠르게 분해되며 혈액 내 포도당 양이 급격히 증가할 수 있습니다. 혈당 공급이 고르지 않을수록 기분이 더 고르지 않을 수 있습니다. 혈당이 오르락내리락하면 피곤하고 짜증이 나며 현기증, 불면증, 과도한 발한(특히 밤에), 집중력 저하 및 건망증, 과도한 갈증, 기분 저하, 소화 장애 및 흐린 시력을 경험할 수 있습니다. 

정제 설탕과 정제 탄수화물(흰 빵, 파스타, 쌀, 과자 및 대부분의 가공 식품을 의미)도 우울증과 관련이 있습니다. 설탕을 많이 섭취하면 비타민 B 수치도 고갈되기 때문입니다. 여러 연구에 따르면 혈당 지수(GI)가 높은 식품(정제당 함량이 높음)을 많이 섭취하면 우울증 위험이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다(13).  

설탕은 또한 기분과 관련된 또 다른 영양소인 크롬의 공급을 방해합니다. 이 미네랄은 혈액에서 포도당을 제거하는 인슐린 조절에 관여하기 때문에 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 중요합니다.

혈당 수치를 안정적으로 유지하는 가장 좋은 방법

 

혈당 수치를 더 안정적으로 유지하는 가장 좋은 방법은 정제 설탕과 정제 탄수화물을 피하고 대신 녹색 잎채소, 통곡물, 견과류를 포함한 다양한 식단을 따르는 저혈당 부하(GL) 식단을 섭취하는 것입니다. , 씨앗 및 열매. 살코기, 생선, 닭고기, 견과류 및 씨앗과 같은 단백질 공급원과 기름진 생선, 호두, 아보카도에서 발견되는 필수 지방과 같은 필수 지방을 매 끼 식사와 함께 포함하면 혈당 균형을 유지하는 동시에 포만감을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 

 

크롬 섭취 늘리기

크롬은 혈액에서 포도당을 제거하는 인슐린의 기능에 필요하기 때문에 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 필수적입니다. 크롬의 좋은 식품 공급원에는 브로콜리, 칠면조, 간, 전체 곡물, 해산물 및 녹두가 있습니다. 크롬은 또한 크롬 피콜리 네이트라는 보충 형태로 섭취할 수 있지만, 특히 당뇨병 약물(예: 메트포르민)을 복용하는 경우 의사의 감독 하에 수행해야 합니다. 

마그네슘이 풍부한 음식 늘리기

마그네슘은 세포 수준에 이르기까지 신체의 광범위한 과정에서 필수적인 역할을 하며 마그네슘 결핍은 우울증 및 불안을 포함한 다양한 전신 질환의 발병과 관련이 있습니다. 아연 다음으로 마그네슘이 결핍된 미네랄입니다. 만성 스트레스와 다량의 당분도 신체의 마그네슘 수치를 고갈시킵니다. 식이 마그네슘을 더 많이 섭취하면 우울증 증상이 낮아지는 것으로 보입니다. 한 연구에 따르면 주요 우울증 환자는 매 식사와 취침 시간에 125~300mg의 마그네슘을 섭취한 후 증상이 개선되었음을 발견했습니다. 성인의 1일 마그네슘 권장 섭취량은 남성(19~64세)은 300mg, 여성(19~64세)은 270mg입니다.

마그네슘이 많이 함유된 식품에는 아몬드, 바나나, 검은콩, 브로콜리, 현미, 캐슈, 아마씨, 녹색 잎 채소(시금치), 견과류, 오트밀, 씨앗(호박, 참깨, 해바라기) 대두, 옥수수, 두부, 통곡물이 있습니다.. 마그네슘 보충제는 식품 공급원과 함께 추가할 수 있으며 마그네슘은 Epsom 입욕제 및 마그네슘 스프레이를 통해 투여할 수도 있습니다. 
하지만, 마그네슘의 고용량(400mg>)은 설사를 유발할 수 있으니 조심하셔야 합니다. 

비타민 D

'햇빛 비타민'으로 알려진 우리 비타민 D의 약 90%는 햇빛의 작용으로 피부에서 합성됩니다. 비타민 D 결핍은 전 세계적으로 점점 더 일반적인 문제로 인식되고 있으며 특히 겨울에 기분이 더 나빠지면 우울증과 관련될 수 있습니다.

나이가 들수록 비타민 D 결핍의 위험이 가장 큽니다. 나이가 들수록 피부에서 비타민 D를 생성하는 능력이 감소하기 때문에 비타민 D의 양), 과체중(비타민 D 저장이 지방 조직에 쌓여 있을 수 있음), 또는 태양을 피하는 경향이 있습니다. 
비타민 D 수치 검사 받기: GP 또는 자격을 갖춘 영양 전문가에게 비타민 D 검사를 요청하십시오.
합리적인 햇빛 노출: 자외선 차단 없이 합리적인 햇빛 노출을 받으십시오. 단, 햇볕에 타지 않도록 하십시오. 

음식과 염증

일부 음식은 기분 문제와 관련이 있습니다. 예를 들어, 대규모 인구 연구에서 체강 질병(밀, 호밀 및 보리에서 발견되는 단백질에 대한 심각한 과민증)은 우울증 위험을 80% 증가시키는 것과 관련이 있습니다. 체강 질병은 영국에서 매우 과소 진단되는 것으로 생각됩니다. 체강 질병의 일부 증상은 설사, 변비 또는 팽만감을 포함하여 변동하는 소화기 증상 및 기타 설명할 수 없는 빈혈입니다. 의사는 체강 질병을 검사할 수 있지만 검사가 끝날 때까지 글루텐을 계속 섭취하는 것이 중요합니다. 그렇지 않으면 결과에 영향을 미칠 수 있습니다. 그러나 일부 개인은 글루텐에 매우 민감하기 때문에 체강 질병 진단 없이도 글루텐 섭취와 관련된 기분 증상이 나타날 수 있다는 점에 유의해야 합니다. 따라서 글루텐 제거 식단이 여전히 적절할 수 있습니다. 모든 경우에 자격을 갖춘 영양 전문가의 감독 하에 글루텐 제거 식단을 진행하면 도움이 된다고 합니다..