코로나로 부터 면역력 강화 하기 (Feat: 코로나 극복하기)

 

2년간 우리의 가장 큰 화두는 코로나19일 것 입니다. 

 

최근 오미크론 변이가 발생하고, 백신접종자의 돌파 감염이 연이어 발생하면서, 면역력에 대한 관심이 더욱 높아지고 있습니다. 

 

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면역력은 ‘외부에서 들어온 병원균에 저항하는 힘’을 말하는데 외부에서 들어오는 바이러스와 세균 곰팡이 등 감염을 일으키는 질병으로부터 신체를 보호하는 힘을 말하기 때문에 면역력을 높이면 이러한 질병을 예방할 수 있다.

우리 몸은 면역력이 떨어졌을 때 다양한 신호를 보내서 알려준다. 교통신호를 잘 보고 지키면 사고를 예방할 수 있는 것처럼 몸이 보내주는 신호를 주의 깊게 관찰해보면 면역력이 떨어져 있는지 알 수 있다. 면역력이 떨어졌을 때는 다음과 같은 증상을 찾아볼 수 있다.

 

- 쉽게 피로함을 느낀다.

- 충분히 자고 났는데도 피곤하거나 아침에 일어나는게 쉽지 않다.

- 낮에도 졸리고 집중력도 떨어지다 보니 일에 능률도 떨어진다.

- 몸도 찌뿌둥하고 머리도 맑지 않다.

- 감기와 같은 감염병에 자주 걸리게 된다.

-스 트레스를 잘 받고 쉽게 짜증이 난다.

- 설사나 변비 등 장에 문제가 생기게 된다.

 

따라서 위와 같은 증상이 반복된다면 면역력이 떨어졌다는 신호를 몸이 지속적으로 보내는것이므로 면역력을 높이는데 관심을 가져야 한다.

면역력은 몸에 좋다는 영양제와 음식을 몇 번 먹는 다거나 며칠 푹 쉰다고 해서 바로 좋아지는 것은 아니다. 수험생이 시험을 준비할 때 평소에는 공부를 소홀히 하다가 며칠 벼락치기 한다고 해서 점수가 월등히 높아지지 않는 것과 같은 이치다.

면역력은 우리 몸의 면역 체계를 스스로 잘 유지할 수 있도록 신체적 정신적으로 건강한 상태를 꾸준히 유지해나갈 때 높아질 수 있다. 이 신체적 정신적 건강은 우리가 먹는 음식, 마시는 공기, 일의 강도와 적절한 휴식, 날씨, 스트레스, 수면의 양과 질 등 다양한 요인들이 영향을 끼친다. 

코로나시대에 어떻게 하면 면역력을 강화해서 우리 몸을 스스로 보호 할 수 있는지 알아봅시다. 

 

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1. 면역력이란? 

 

면역이란 무엇입니까?
면역은 박테리아, 바이러스, 기생충 또는 곰팡이와 같은 감염원("세균")에 노출되었을 때 질병에 걸리지 않도록 보호하는 신체의 능력입니다. 여기에는 박테리아, 바이러스 및 곰팡이와 같은 세균과 독소(미생물이 만드는 화학 물질)가 포함됩니다. 면역 체계는 함께 작동하는 다양한 기관, 세포 및 단백질로 구성됩니다.

면역은 많은 움직이는 부분을 포함하는 복잡한 과정입니다. 당신의 몸은 침입하는 세균과 싸우는 다양한 세포를 생산합니다. 이들 중 일부는 항체 라고 하는 특수 단백질 을 혈류로 방출합니다. 이 항체 생산 세포는 특정 세균을 "기억"할 수 있으므로 세균이 다시 돌아올 경우 그 존재를 감지하고 이를 막는 항체를 생산할 수 있습니다.

 

 

2. 면역력을 높이는 방법

 

다음 생활 방식 전략은 사람의 면역 체계를 더 강하게 만들 수 있습니다.

금연
규칙적으로 운동
건강한 체중 유지
술을 피하거나 적당히 마시기
충분한 수면
스트레스 최소화
올바른 손씻기와 구강위생 실천

 

이 중에서도 면역 체계를 높이는 세가지를 상세히 알아 보겠습니다. 

 

첫 번째, 적절한 운동을 꾸준히 해야 한다.

코로나19로 인해 운동 시설 이용이 전보다 어려워지고 외출이 줄면서 비만 환자도 늘고 있는데, 비만은 대사질환을 일으켜서 면역력을 떨어뜨리게 된다. 운동을 하게 되면 면역글로불린, 사이토카인, 호중구 등 면역 체계의 기능이 향상된다. 세계보건기구(WHO)의 발표에 따르면 대한민국의 성인 3명 중 1명은 운동부족이라고 한다. 선진국으로 갈수록 앉아서 일하는 인구가 많아져 운동 부족이 심각해지는데, WHO의 권고 기준에 따라서 일주일에 5번 30분 이상 운동을 하는게 적절하다. 운동을 하면 세로토닌, 엔돌핀, 도파민 등 뇌에 긍정적인 작용을 하는 호르몬이 분비되면서 운동은 신체적인 면역력 뿐만 아니라 정신적인 면역력도 강화 시켜 준다.

다만, 운동을 너무 과하게 하는 경우 몸에 젖산이 많이 축적되고 활성산소가 증가하여 근육통과 염증을 유발할 수 있으니 피로를 유발하지 않는 정도의 적절한 강도가 가장 좋다.

두 번째, 술과 담배를 끊거나 줄여야 한다.

과음을 하게 되면 자율신경의 조절 능력이 저하되고 간질환을 일으킬 수 있으며 백혈구의 수치를 떨어뜨린다. 담배를 피게 되면 폐기관지가 예민해져서 감기나 독감 등 호흡기 질환에 잘 걸릴 수 있게 되고 미생물을 죽이는 백혈구의 수치도 떨어진다. 술과 담배는 또한 면역세포의 힘을 약하게 만들 수 있다.

세 번째, 비타민D가 풍부한 음식을 먹자.

질병관리본부의 통계에 따르면 한국인의 93%가 비타민D가 부족한 상태라고 한다. 비타민D는 햇빛을 받으면 체내에서 저절로 합성이 되는데, 코로나19로 인해 외출이 줄어들고 겨울철이라는 계절적인 요인으로 바깥나들이가 줄면서 비타민D가 더욱 부족해지고 있다.

비타민D가 부족하게 되면 우선 바이러스와 세균 같은 외부 침입에 대한 면역 기능이 떨어지게 되고, 골다공증이나 성장 저하 등 뼈가 약해지고, 피부질환, 심혈관계질환, 우울증 등의 정신질환이 생기게 될 수 있다.

비타민D가 많이 들어있는 음식으로는 소고기, 계란, 유제품, 연어 등이 있다. 만약 음식이나 햇볕 쬐기가 어렵다면 비타민D를 강화한 보조식품이나 영양제를 복용하는 것도 도움이 

 

 

3. 면역력을 높이는 슈퍼푸드
 

 

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1. 블루베리 

블루베리 에는 사람의 면역 체계를 강화하는 데 도움 이 되는 항산화 특성이 있는 안토시아닌이라는 플라보노이드 유형이 포함되어 있습니다 . ㅏ2016년 연구신뢰할 수 있는 출처플라보노이드는 호흡기의 면역 방어 시스템에서 필수적인 역할을 한다고 언급했습니다.

연구자들은 플라보노이드가 풍부한 음식을 섭취한 사람들이 그렇지 않은 사람들보다 상기도 감염 또는 감기에 걸릴 확률이 낮다는 것을 발견했습니다.


2. 다크 초콜릿
다크초콜릿에는테오브로민이라는 항산화제신뢰할 수 있는 출처, 자유 라디칼로부터 신체 세포를 보호하여 면역 체계를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

자유 라디칼은 음식을 분해하거나 오염 물질과 접촉할 때 신체가 생성하는 분자입니다. 자유 라디칼은 신체의 세포를 손상시키고 질병을 유발할 수 있습니다.

잠재적인 이점에도 불구하고 다크 초콜릿은 칼로리 와 포화 지방이 높기 때문에 적당히 먹는 것이 중요합니다.

3. 강황
강황은 많은 사람들이 요리에 사용하는 노란색 향신료입니다. 일부 대체 의약품에도 존재합니다. 강황을 섭취하면 사람의 면역 반응을 향상시킬 수 있습니다. 이것은 강황의 화합물인 커큐민의 특성 때문입니다.

4. 기름진 생선
연어, 참치, 필차드 및 기타 기름진 생선은오메가-3 지방산의 공급원신뢰할 수 있는 출처.
2014년 보고서 에 따르면 오메가-3 지방산을 장기간 섭취하면 류마티스 관절염 (RA)의 위험을 줄일 수 있습니다.
RA는 면역 체계가 신체의 건강한 부분을 실수로 공격할 때 발생하는 만성 자가면역 질환입니다.

5. 브로콜리
브로콜리는 비타민 C의 또 다른 공급원입니다 . 또한 설포라판과 같은 강력한 항산화제를 함유하고 있습니다. 이러한 이유로 면역 체계 건강을 지원하기 위해 정기적으로 야채를 섭취하는 것이 좋습니다.

6. 고구마
고구마는베타카로틴이 풍부한신뢰할 수 있는 출처, 감자의 피부를 주황색으로 만드는 항산화제의 일종.

베타 카로틴 은 비타민 A의 공급원입니다. 피부를 건강하게 만드는 데 도움이 되며 일부를 제공할 수도 있습니다.피부 손상에 대한 보호신뢰할 수 있는 출처자외선(UV) 광선으로부터.

7. 시금치
시금치는 다음을 포함한 많은 필수 영양소와 항산화제가 포함되어 있어 면역 체계를 강화할 수 있습니다 .

플라보노이드
카로티노이드
비타민 C
비타민 E.
비타민 C와 E가 도움이 될 수 있습니다.면역 체계를 지원신뢰할 수 있는 출처.

연구신뢰할 수 있는 출처또한 플라보노이드가 건강한 사람들의 감기 예방에 도움이 될 수 있음을 나타냅니다.

8. 생강
사람들은 생강 을 차뿐만 아니라 다양한 요리와 디저트에 사용합니다.

리뷰에 따르면 생강은 항염 및 항산화 특성을 가지고 있으며 건강상의 이점을 제공할 가능성이 있습니다. 그러나 질병을 효과적으로 예방할 수 있는지 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.

9. 마늘
마늘은 감기 예방에 도움이 될 수 있습니다.
마늘은 감기 및 기타 질병 예방을 위한 일반적인 가정 요법입니다.

하나검토신뢰할 수 있는 출처알리신이 함유된 마늘 보충제를 복용하면 감기에 걸릴 위험이 감소하는지 살펴보았습니다.

위약 을 복용한 참가자 그룹은 마늘 보충제를 복용한 그룹보다 감기에 걸리는 횟수가 두 배 이상 많았습니다. 그러나 연구자들은 마늘이 감기 예방에 도움이 될 수 있는지 여부를 결정하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.

10. 녹차
녹차 에는 소량의 카페인만 함유되어 있어 홍차나 커피 대용으로 즐길 수 있습니다 . 그것을 마시는 것은 또한 면역 체계를 강화할 수 있습니다.

블루베리와 마찬가지로 녹차에는 플라보노이드가 함유되어 있습니다.줄일 수 있습니다신뢰할 수 있는 출처감기의 위험.

11. 케피어
케 피어는 건강에 유익한 박테리아의 살아있는 문화를 포함하는 발효 음료입니다.

초기 연구에 따르면 케피어를 마시는 것이 면역 체계를 강화할 수 있습니다. 에 따르면2017년 리뷰신뢰할 수 있는 출처, 다양한 연구에 따르면 케피어를 정기적으로 섭취하면 다음과 같은 효과가 있습니다.

싸우는 박테리아
염증 감소
항산화 활성 증가
이를 뒷받침하는 대부분의 연구는 동물이나 실험실에서 수행되었습니다. 연구원들은 케피어가 인간의 질병을 예방할 수 있는 방법을 이해하기 위해 추가 연구를 수행해야 합니다.

12. 해바라기씨
해바라기 씨는 샐러드나 아침 그릇에 맛있게 추가할 수 있습니다. 그들은 항산화제인 비타민 E의 풍부한 공급원입니다 .

다른 항산화제와 마찬가지로,비타민 E는 면역 기능을 향상신뢰할 수 있는 출처. 그것은 세포를 손상시킬 수 있는 자유 라디칼과 싸워서 이를 수행합니다.

13. 아몬드
아몬드는 또 다른 훌륭한 공급원입니다.비타민 E.신뢰할 수 있는 출처. 그들은 또한 망간, 마그네슘 및 섬유질을 함유하고 있습니다.

아몬드 한 줌 또는 1/4컵은 면역 체계에 도움이 될 수 있는 건강에 좋은 간식입니다.

14. 오렌지 또는 키위(키위)
오렌지와 키위는 많은 사람들이 감기에 걸렸을 때 찾는 비타민인 비타민 C의 훌륭한 공급원입니다.

과학자들은 여전히 ​​그것이 어떻게 도움이 되는지 정확히 확신하지 못하지만, 비타민 C는줄일 수 있습니다신뢰할 수 있는 출처일반적인 감기 증상의 지속 시간과 인간 면역 체계의 기능을 향상시킵니다.

15. 빨간 피망
과일의 설탕을 피하려는 사람들에게 붉은 피망은 비타민 C의 훌륭한 대체 공급원입니다.
볶음과 구이는 모두 찌거나 삶는 것보다 붉은 피망의 영양 성분을 더 잘 보존합니다.요리법 연구신뢰할 수 있는 출처.

 

16. 버섯
허준의 <동의보감>에도 '기운을 돋우고 식욕을 증진시켜 위장을 튼튼하게 해준다'고 기록되어 있는 버섯! 버섯은 콜레스테롤을 낮춰주고 비만, 변비를 막아주며 암을 예방하는 웰빙·장수 식품으로 각광받고 있습니다. 이 같은 효능의 중심엔 베타글루칸이 있는데 이 성분은 우리 몸의 콜레스테롤을 낮추고 항암 효과에 탁월합니다. 또한 버섯은 90%이상이 수분이고 식이섬유가 풍부해 '만병의 근원'이라는 변비 예방 및 치료에 탁월합니다.

 17. 단호박
호박에 풍부한 베타카로틴은 체내로 들어오면 비타민 A로 바뀌는데요. 베타카로틴은 유해 산소를 없애는 항산화성분으로 노화를 억제하고 암·심장병·뇌졸중 등 성인병을 예방해줍니다. 또한 체내 신경조직을 강화해주어 각종 업무로 쌓인 스트레스와 불면증을 해소하는데 효과적이랍니다.
 

 18. 사과
사과는 칼륨·비타민C·유기산·펙틴·플라보노이드 등이 풍부하게 들어 있습니다. 특히 사과에 포함된 칼륨은 소금 성분인 나트륨을 몸 밖으로 매출하기 때문에 고혈압 환자에게도 아주 좋습니다. 또한 사과에 풍부한 유기산은 피로를 풀어주는 동시에 면역력을 증강시켜주고, 식이섬유의 일종인 펙틴은 혈중 콜레스테롤과 혈당을 낮춰주며 플라보노이드 성분은 동맥에 찌꺼기가 쌓이는 것을 막아줘 심장병 등과 같은 혈관질환과 암 예방에 이로운 것으로 알려져 있습니다.
 

 19. 감
'잎이 무성한 감나무 밑에 서 있기만 해도 건강하다.'라는 말이 있을 정도로 포도당과 과당이 많이 들어있어 먹으면 금세 힘이 나고 피로가 풀리는 과일입니다. 피부 미용과 감기 예방에 좋은 비타민 C와 A, B까지 모두 갖고 있는데요. 열매뿐만 아니라 감 잎에도 비타민C와 폴리페놀이 풍부해 항산화 효과를 내기 때문에 고혈압, 심장병, 동맥경화증을 예방할 수 있다고 합니다. 단, 변비·빈혈·저혈압이 있는 사람이나 임신부는 감의 타닌 성분이 지닌 수렴효과로 인해 철분과 결합해 체외로 함께 빠져나갈 수 있기 때문에 주의해야 합니다.
 

 20. 고등어
푸른 생선 고등어는 단백질과 필수 지방산인 오메가 3가 아주 풍부한데요. 동맥순환을 향상시켜 노화를 늦추고, 면역력을 향상시켜준다고 합니다. 뿐만 아니라 DHA성분이 풍부하게 함유되어 있어 뇌세포를 성장, 발달시켜주어 두뇌회전을 원활하게 해주기 때문에 기억력과 학습능력 향상에 도움을 줍니다.
 

 21.  당근
당근에는 대표적인 웰빙 성분인 오렌지색 색소이자 카로틴의 일종인 베타카로틴이 있습니다. 베타카로틴은 몸 안에 들어가 비타민A로 바뀌는데요, 비타민 C·E와 함께 3대 항산화 비타민으로 손꼽힙니다. 이것은 체내에서 유해산소를 없애주는 것 외에도 노화 억제와 면역력 증강, 암 예방에 효과적입니다.
 

 22. 무
무에는 식이섬유, 비타민C, 엽산, 칼슘과 칼륨 등이 풍부합니다. 특히 잎에 많습니다. 무는 음식의 소화를 돕는 다양한 소화효소가 들어있어 위 통증과 위궤양을 예방·개선하는 효과가 있으며 풍부한 비타민C가 알세트알데히드의 분해를 도와 숙취해소에도 탁월합니다. 뿐만 아니라 아이소사이오사이아네이트라는 항암성분은 우리 몸의 면역력을 길러준다고 합니다.